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腘绳肌训练动作

发布时间:2019-04-14   来源:未知    
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1、哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。

2、自身体重单腿俘虏山羊挺身

双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同,只不过此时用的是单腿。

3、杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论,我建议你使髋部弯曲,下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的,会导致受伤,还会将部分负荷转移到竖脊肌上,减轻腘绳肌的紧张。使腘绳肌进入深度伸展,然后反向完成之前的动作,回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地,挺胸,向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲(微曲),确保杠铃始终保持靠近身体。

4、哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全,因为负荷精确地施加在了腘绳肌上,竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时,可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿,就用右手持哑铃)。随着水平的提高,你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作,需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时,可能没什么感觉;但练习一段时间之后,随着稳定性的提高,你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5、杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似,只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同,脚跟蹬地,向后坐,挺胸。

6、自身体重悬垂单腿直腿桥

一种很棒的腘绳肌训练动作,可以作为俯卧直腿上摆和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上,把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆,一只脚的脚跟置于凳上。悬垂,然后向上挺髋部,直至凳上的腿伸展,进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度,提高效果。


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