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如何在家锻炼腘绳肌

发布时间:2019-04-14   来源:未知    
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很多人都把注意力集中在他们可以看到的肌肉群上 。例如,把注意力集中在胸肌上, 而不是胳膊上;或者手臂上,而不是后背,因为当他们照镜子时看不到那些肌肉。大部分女性都会在健身房里进行常规训练时忽略一个关键的腿部肌肉:腘绳肌。

常规的深蹲和弓步动作,主要是针对你的四头肌和臀肌,单靠这些动作还不足以显着提高你的髋关节功能。在任何涉及站立,行走或跑步,以及膝关节屈曲和髋关节伸展的活动中,腘绳肌都非常重要 。

如果你喜欢迷你短裙,如果你的双腿匀称有力,那么会更有魅力。为了获得时尚和性感的腘绳肌,给大家推荐五个动作,建议女性每周增加两到三次腿部运动。

动作一:罗马尼亚硬拉

这是迄今为止我最喜欢的腘绳肌训练,用手抓住哑铃,把它们放在大腿前面,膝盖稍微弯曲。弯曲你的臀部,直到你的躯干几乎平行于地板。暂停,然后回到起始位置。重复,每组8至12次。

为了获得更大的挑战,建议尝试单腿罗马尼亚硬拉。

动作二:卷曲的臀桥

桥梁和腘绳肌卷曲的结合是一个梦幻般的锻炼,训练核心稳定性和肌肉耐力。

躺在瑜伽垫上,将脚后跟放在稳定的球上,膝盖略微弯曲。为了形成一个 桥梁,紧紧地把你的脚跟压入球中,然后慢慢抬起你的背部和臀部,直到你的胸部,臀部和腿部处于一条直线上。小熊猫健身原创,请勿抄袭!慢慢弯曲膝盖,将瑜伽球拉向臀部,然后暂停。每组五次,重复三组。

动作三:单腿曲柄弯曲

如果你没有TRX或悬挂训练,这个动作再好不过了,不仅能够训练腘绳肌,也会挑战你的核心。

躺在瑜伽垫上,双脚放在瑜伽球上,双手放在身体两侧。用一条腿伸出,将另一条腿从球上抬起。抬起臀部离开地面,保持你的重量在你的肩胛骨和脚上。不让臀部下榻,弯曲膝盖,尽可能地将球拉近臀部。短暂暂停后,回到你的起始位置,一条腿伸到球的顶端,另一条腿抬起来。重复三到四组15到20次,然后在另一侧重复。

动作四:单腿臀桥

这个练习能够加强腘绳肌,是臀部和腰部强化的惊人的动作,它所需要的核心稳定性使得这种全身后部锻炼成为可能,这意味着只需一次锻炼即可获得很多好处。为了让锻炼更加有力,在您的膝盖之间可以放置一个网球,并尽量让您的脚后跟靠近臀部,这将使您的髋关节得到更多锻炼。

动作五:反向抬腿

为什么大家喜欢这个动作?“最棒的是它不需要任何设备。

趴在瑜伽垫上,头靠在你的手臂上。慢慢弯曲膝盖,将脚抬起,直到双脚呈90度角。当你这样做的时候,一定要使用腘绳肌来把你的脚朝向你的身体。重复两到三组10到12次。

图说天下

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