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人们把卧推动作当成是“胸肌训练之王”的动作

发布时间:2019-04-14   来源:未知    
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每一个爱健身的男士都渴望自己能够练出发达且形状好看的胸肌,提到胸肌训练,他们多半第一个想到的动作就是卧推,在练胸日卧推架前总围满了人,他们把卧推动作当成是“胸肌训练之王”的动作。

但现实里,健身房里起码有一半的男性都没有做到卧推动作,卧推是一个非常讲究技术和动作标准度要高的动作,一个不小心就有可能把胸肌和肩部肌肉拉伸,或者腰部过度用力等。

其实在我看来,绳索夹胸和臂屈伸之类的动作更加适合锻炼胸肌,对胸肌形状的塑形非常有效,对下胸部的刺激也非常明显。

当然,如果你是一个初级健身者,前期也不用挑太难的胸部训练动作,我建议一开始可以采用最基础的训练,最简单的往往也是最有效的,复杂不一定就是对的,适合自己的动作最重要。

很多健身“小白”一上来就会采用各种复杂的多样化训练来帮助自己快速增大胸围,挑战高难度动作,一下子改成单手训练,一下子又反向训练,反而害的自己受伤、疼痛。

对于动作的选择,一开始可以选择一些较为经典的动作,比如哑铃卧推、胸部飞鸟、绳索高位下拉夹胸等动作,注意力千万不要放在重量上,你需要确保动作的准确性,在动作的过程中注意胸肌的挤压力、泵感、张力等肌肉感,做到“动念一致”,大脑和动作之间的联系其实非常重要。

动作的标准性大于一切,花样耍酷的不断换新动作练习、大重量、动作高难度变式、力竭挑战等都不是最重要的,大脑时刻注意到动作对目标肌肉的刺激、发力点和重心才是最重要的。

力量训练如果不够专注,那么很容易就会受伤,特别是在你发力的过程中,动作一下子歪斜弯曲了,动作不对重量压力就会转移到其他的肌肉组织,当其他的肌肉群不足够强大撑不住重量的时候,就可能会发生灾难了,健身房里卧推的男士被杠铃砸到胸部不是没有的事。

动作不要贪速度的完成,三两下就完成了没有做动作顶峰收缩和挤压,是无法深度刺激肌肉纤维的。

下面我将正式推荐几个胸肌训练动作,按照以上提到的方法论去执行动作,练出发达的胸肌将不成问题。

动作一:仰卧曲臂上拉

这个动作需要用到一只哑铃和健身平板凳,双脚屈膝脚掌着地,仰卧、把上背部躺在健身凳上,手臂伸直肘部稍微弯曲,双手共同抓住一个哑铃;缓缓把哑铃往脑后位置下放,利用胸肌的力量把哑铃重量缓缓向上拉起,拉至手臂再次伸直,动作再重复进行。动作过程要注意深呼吸,呼吸越大胸腔打开程度越大,此动作可以进行五组训练,每组12次。

动作二:自体重臂屈伸

这个动作是一个非常注重上肢力量的动作,不仅能够训练到胸肌,同样也能练到手臂力量,尤其是肱三头肌,训练过程中整个上肢都会有强烈的泵感、肌肉纤维拉丝感。

动作需要借助的工具是双杠。双手在双杠上撑起,身躯可以保持稍微弯曲的状态,也就是腹部可以呈现微卷腹状态,手肘尽量向外展,将身体自由地上下升降,下降状态尽力的下降到你支撑力量的最大承受点,记住,尽量使用胸肌的力量。

为了能够使腹部微卷,双脚可以向前抬起一点,膝盖不要弯曲,动作上升时不需要升到最高,在手肘还是微弯状态就可以进行下一次的下降了。

这个动作对胸部的泵感训练超强,当然,动作细节非常重要,如果你的双脚是完全垂直地面,或者向后抬起,锻炼的位置就更为侧重于手臂力量了。这个动作可以进行三组,每一组尽量坚持训练20秒,即可休息1分钟再进行下一组训练。更多的动作,以后再推荐。


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