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教你4个哑铃动作,助你练出健美胸肌

发布时间:2019-04-13   来源:未知    
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胸肌是之于男性健身可谓是重中之重。完美的胸肌好比是一个人的面容,能够最直观、最突出表达一个人健身素质的。而厚实的胸肌更能彰显男性魅力,衬托出男士伟岸、坚实的胸怀,也给女性带来安全感和归属感。“国民老公”彭于晏就曾因性感的胸肌渲染出让人难以抵挡的硬汉魅力而吸粉无数。可是胸肌究竟要怎么练呢?教你4个哑铃动作,助你练出健美胸肌。

既然要锻炼胸肌,那我们就要对胸肌有一个初步的了解。

第一,胸肌主要是由上胸、中胸、胸下沿、胸外侧、胸内侧这五个部分的肌群组成的,而要把胸肌练的即宽又方也就是视觉上所需要的大块性感胸肌,那胸外侧和胸下沿的肌纤维厚度是决定性因素。

第二:想要练出健美的胸肌,必然是需要大量的重量练习来给予刺激,这种练习强度要够,量也要足但不是过度,过度繁重的练习反而不会产生良好效果。

第三:想练出健壮胸肌,需要给予肌肉强大的刺激,但是胸肌作为一个肌群,和普通肌肉群一样,在强烈刺激后一般至少休息48小时,因此锻炼的频率建议一周两练。

第一个动作:

单手卧推

仰躺在椅子上,肩部松弛,单手握哑铃,肘部与躯体约呈45度左右,另一只手用来保持平衡。慢慢向上推举哑铃,手臂虽然是伸直状态,但是要注意手肘不需要完全锁死,不能急着上下动作。

第二个动作:

仰卧上拉直臂

仰躺在椅子上,手握哑铃,两只手臂伸直,这时使得哑铃位置与地面平行。伸平手臂,使得哑铃或杠铃拉向后上方,尽量下落到动作的的极限点位置。改动作可以使胸大肌拉伸,收紧腹部,下压臀部,在拉伸位置保持。然后,收缩胸肌,上拉两臂,直到杠铃或哑铃落在到腿部侧面位置。

第三个动作:

哑铃飞鸟

仰卧在椅子上,双脚平放地面,弯曲肘关节,手掌向内部方向,以胸肌中间为哑铃的中轴线位置。贴胸向上推举哑铃,向上推时肘部收缩,夹肘的时候夹胸。哑铃推举时略微向外偏移,运动轨线呈现抛物线。当两臂伸直的时候,哑铃的重心处大致在肩关节。然而并不是正好落在肩关节上,因为这样骨骼会承受极大的重量,反而放松了胸部肌肉,没有锻炼的成效。然后,让两直臂向两边张开,同时手臂弯屈,让哑铃按照上升时直直落下,还原到起始位置。

第四个动作:

下斜哑铃卧推

斜卧在训练椅上,两脚踩住地面,上半背部和臀部靠在椅子上,两臂曲臂,哑铃位于肩部上方,此时两手间距离应该略大于两肩距离,双手握哑铃从体侧竖直上升,上升到最高点时,双臂伸直。然后将哑铃按照相同路径下降,还原成起初姿势。

图说天下

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