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靠墙静蹲对男性的好处静蹲准确姿势技巧

发布时间:2019-04-14   来源:未知    
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俗话说:“人老腿先老,百病从腿养”。要想享受生活,拥抱自然,就得有健康的身体和灵活的膝关节。

膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”,其主要作用是伸直膝关节。

静蹲可锻炼股四头肌,除能增强力量外,还可改善其对膝关节负重状态的调控,增加膝关节静态及步态稳定性,缓解对膝关节的冲击力,减轻负重和应力,缓解骨关节炎。

最标准的静蹲姿势

静蹲的姿势要求:站立,挺胸抬头,双脚与肩同宽,脚尖朝前,别内、外八字,既锻炼力量,又不增加髌股关节压力,慢慢蹲至30--45度,静止到双膝酸胀、明显颤抖为止,再起身慢走放松。

早、中、晚各1组,每组3次,每次间隔1分钟,练习时精力集中,自然放松。

靠墙静蹲的练习禁忌

对于膝关节力量严重不足、不能静蹲者,可先行靠墙静蹲,等力量改善后再静蹲。

对于健身爱好者,靠墙静蹲虽可锻炼力量,但易造成膝关节不稳定。为保护膝关节、预防关节病发生,建议别靠墙静蹲。

 

 

腿部力量练习对于跑步的重要性已经日渐被跑友所熟知,一说起增强腿力,对付跑步膝痛,跑友可能想到的第一个动作,或者是唯一的训练动作就是靠墙静蹲,靠墙静蹲的确简单实用,靠墙静蹲究竟有哪些作用呢?看看下图你就明白了。

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靠墙静蹲的作用

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正确的靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽(不需要双脚并拢),双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁(头不需要靠墙壁),膝盖弯曲,保持小腿与地面保持垂直

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常见错误动作

1、膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直,所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁,如果出现小腿不与地面垂直,或者膝盖超过脚尖,这不仅不能增强腿部力量,反而导致膝盖压力增加,越练越痛。

2.、膝盖内扣

第二种常见错误动作是膝盖内扣,正确动作应当是膝盖正对脚尖,如果膝盖出现如图所示的内扣,同样会导致下肢力线排列不正确,增加膝盖压力,在错误的道路上越走越远。

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到底应该蹲多深

蹲的位置越低,动作难度越大,对于腿部锻炼效果越好,但任何问题都得一分为二地看:蹲得越低,膝关节受到的负荷越大,同时能够维持的时间也越短,所以蹲多深,没有定论,要看个人锻炼目的与实际能力。

1、浅蹲

难度指数:★★★

膝痛缓解效果:★★★★

增强腿力效果:★★★

适合对象:膝痛较为严重,康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者

2、半蹲

难度指数:★★★★

膝痛缓解效果:★★★★★

增强腿力效果:★★★★

适合对象:膝痛症状较轻的跑友、中级跑者

3. 深蹲

难度指数:★★★★★

膝痛缓解效果:★★★

增强腿力效果:★★★★★

适合对象:没有膝痛的跑友,高级跑者,腿部力量较强跑者

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靠墙静蹲也可以有很多变化

1、单脚靠墙静蹲

单脚静蹲大大增加了动作难度,由于是单脚练习,身体重心会出现向一侧偏转的情况,所以需要身体核心部位,也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此,单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作,也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下,跑友们可以尝试单脚练习,但此时蹲的位置不宜过低,否则难以保持平衡。

2、靠墙蹲起

靠墙静蹲是一个静力性动作,其实也可以将其变为动力性动作,沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作,在完成这个动作过程中,注意脚要更往前放,这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小,同时又能锻炼到腿部力量,是一个非常不错的康复练习。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛,主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前,膝盖越往前膝盖压力越大,自然就引发疼痛,而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变,也始终不会超过脚尖,所以膝盖压力明显减轻。这里也提示跑友,一定要找到又能练到膝盖,又不引发疼痛的康复训练动作。

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靠墙静蹲怎么练

时间要求:一般可以蹲到腿感觉酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短,由于个人能力不同,时间无法做统一规定,一般可维持30秒-2分钟,甚至更长。

组数要求:一次训练至少蹲2组,最好完成3-4组。

频率要求:靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室外、在家、在办公室随处都可练习,建议可以天天做,也可隔天练习,既可以跑完步后做几组静蹲,再做拉伸,也可以平时工作之余进行练习,或者边看电视边练习。上班时工作累了,来几组,电脑前伏案工作累了,来几组,又缓解了大脑疲劳,又见缝插针锻炼了腿部力量,何乐而不为!

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靠墙静蹲的弊端

靠墙静蹲虽然简单实用,但也有其弊端,虽然它可以增强腿部力量,促进膝痛康复,但只练靠墙静蹲,未免太单一,如果你想远离伤痛,提高配速,你需要更多的动力性练习和全身综合运动。

综上所述,靠墙静蹲时膝关节压力相对较小,是一个不错的增强腿力和缓解膝痛的康复方法,但你需要更多的多样化的力量练习,练的更丰富,更全面,你才能让你的跑力提高得更快!


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