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一起学习这3类夏日必备的助眠伸展运动吧

发布时间:2019-04-13   来源:未知    
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伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。

 

每到闷热的夏天夜晚,与睡眠的强敌“热带夜”之间的战争便开始了,即使抱着被子翻来覆去,改变睡姿,睡眠也没有要来的迹象。就算是闭上了眼睛,压力和疲劳也慢慢累积起来。

其实治理“热带夜”失眠症的妙方便是伸展运动,身体覆盖着热潮,使得交感神经活性化,身体便感到松弛,达到稳定身心的效果,对睡眠有帮助的副交感神经被活性化之后就可以诱导睡眠的来临。但是如果是过度的运动使得交感神经过度活跃,反而妨碍睡眠,这应该要留意。下面来学习一下躺在床上轻轻地跟着做就可以达到诱导睡眠目的的伸展运动吧!

Roll Over

同时利用脊椎关节力量和腹部力量的伸展运动就是Roll Over。在舒服地躺着的状态下,脚往头部方向提升,动作期间的呼吸调节是很重要的,所以要注意。这个动作腹部不仅要强力发力,还需要承担后盾的角色。在肌肉发力不足的时候就要反复缓慢地进行这个动作,否则勉强地进行动作反而会赶走睡眠。

Step1:身体躺直,双手放在屁股两旁,两腿伸直延伸,脚尖向着地面伸直。

Step2:吸气的同时,双腿向天花板方向提起。

Step3:吸气的同时,身体的重心放在上脊椎,脚尖撑地。

Step4:呼气的同时,利用腹部的力量,双腿恢复到原位置,这时的脊椎也自然地展开。

Swan

更多地利用支撑身体的脊椎起立肌的力量和下半身的力量,使得后背的强化的动作就是Swan。相较于前面展示的Roll Over,此动作所需要的发力更少,所以不会很困难。动作最好根据自己本身的柔韧度来进行,因为是奔着促进睡眠的目的而做的动作,所以得在舒服的状态下进行。

Step1:趴在地上,肩膀展开,手肘弯曲,手掌撑地放于胸部两侧,双腿展开至盆骨的宽度,动作开始之前注意吸气。

Step2:维持姿势进行呼吸结合,然后从身体高高竖起的状态下又再次慢慢地往地上降下去,这个时候注意呼气。

Spine Rotation

提高脊椎的柔软度和胸部肌肉的放松度,Spine Rotation对于缓解身体的紧张感是很有效果的,动作进行的同时配和慢慢的呼吸方法,就能感受到身体舒展开来。因为这个动作要动用全身,所以运用正确的姿势并且注意力集中会收到更好的效果。

Step1:侧躺下来,两手合在一起并向着正面伸直,双腿展开(其中一条腿90°弯曲,另一条腿伸直放在地上)。

Step2:向前伸展的放置于上面的手,像画抛物线一样展开,胳膊展开,这个时候眼睛视线要随着手指尖移动,做这个动作的时候要注意呼气。

Step3:手向着最开始方向的反方向(即背后)伸展,直到放置在背面的地上,吸气的同时暂时维持这个姿势。

Step4:再次回到合拢双手的姿势,这时候注意呼气。

图说天下

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