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全面认识速度和爆发力训练方法
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-11    浏览:0
    【导语】所谓爆发力,专业点讲就是指在短时间内使人体本身或者使器械移动到很远的距离。就像火山一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

在我们运动健身中,在短时间内,爆发的速度很快或者力量很大,这就是所谓的爆发力。

所谓爆发力,专业点讲就是指在短时间内使人体本身或者使器械移动到很远的距离。就像火山一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别:

高爆发力:0-30秒内的运动。

中爆发力:30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力:5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说,那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力,考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力,属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力,考验耐力。所以说,大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的,其实并不是这样,爆发力是可以通过后天的训练来变强的,但是训练爆发力需要有毅力和耐心,并不是说10来20天内就可以训练增强的。

锻炼爆发力的好处:

1.提高身体素质,好的身体素质对运动的施展有很大的帮助。

2.锻炼爆发力,会消耗更多的热量,能帮助身体更快的减脂。

3.爆发力训练需要更快的神经冲动,产生更高的发力率,能让我们变得更强壮。

如何提高爆发力:

肌肉分为红肌纤维、中间肌纤维和白肌纤维。红肌多代表你耐力强;白肌多代表你爆发力强。锻炼爆发力意味着加强白肌占比。

主要就是进行加快力量的释放速度训练。比如腿部的爆发力训练,能使自己的大腿和小腿更具力量,更具速度。

跳箱子:是训练爆发力的简单形式。站于箱前,屈膝爆发用力跳上箱子,箱子要结实固定好,高度要在自己的能力范围内,不要盲目挑战。

击掌俯卧撑:做完俯卧撑在在落地之前完成击掌动作,也可以很好的锻炼到爆发力。

负重深蹲:爆发力就是在尽量短的时间内爆发出大力量的能力,爆发力的训练要点是,大重量,快速发力,多肌肉协同用力和良好的神经调节能力,恰恰负重深蹲都满足这些条件。

战绳训练:最早用于MIMA格斗选手的训练中,训练格斗出拳速度,力量和发力。现在战绳逐渐被引用到健身项目训练中。战绳能增加身体的稳定性、协调性、爆发力和耐力!所以战绳训练被称为“综合训练神器”!

砸药球:可以被用来作为增强式训练项目的一部分,来提升爆发力。

需要注意的是;训练爆发力需要有一定的训练基础后,才有必要训练,因为不规范的训练爆发力容易导致受伤,爆发力的核心是速度,提高速度比提高负重更容易导致伤病的发生。

力量训练可能不会让你达到绝对速度的需要,但是它的确能提高总体创造“力”的能力,这可以在之后转换为爆发力;当力量训练与高速率的训练结合在一起时,才能达到想要的效果。如果没有力量训练作为基础就直接开始爆发力训练的话,会因为力量不足而无法完成要求的动作,所以在进入高速率的训练之前就应该提高相对的力量。一旦你建立了力量的基础,那么在爆发力训练中就可以很好的转换了。力量训练中,有时会用大重量训练绝对力量,这种训练就是让我们的肌肉一次收缩以后产生最大的力,爆发力的训练模式也是同理。

不管是弹跳也好,还是绝对的速度也好,我们都可以在平时的力量训练中获取这种能力,只是训练方式稍稍改变一下;一般传统的力量训练是需要缓慢有节奏的离心收缩和向心收缩,如果是要训练爆发力的话,我们就需要很快的完成一个动作,越快越好,在规定时间里尽可能多的做次数。

腿部力量是爆发力的关键,跑和跳都是靠腿部发力的,就连拳击手出拳也是一样。有句话叫做力从脚起,所以腿部力量是根本,就像一栋楼房的地基一样,地基好的话那么这栋楼就可以修得更高。人体也是同理,好的发动机才能跑得更快,动力才会更强。

之前说到爆发力的基础是力量训练,那么这其中除了力量的关联还有哪些呢?

在力量训练中,我们有讲到神经对肌纤维的控制,控制能力越好肌肉成长得就越快,随之力量也就越大。在爆发力训练中,我们通过快速的训练速率让神经系统不断的激活肌纤维,使肌肉能更快的产生张力,神经系统的速度很大程度上决定了一瞬间力量的产生,经过长期的锻炼,你的神经系统会习惯于这种高速的肌肉收缩,你的行动也会变得异常的敏捷。

如果天生就没有爆炸的身体素质,就得努力训练,明确而且坚持,有的人天生在速率方面的素质就非常的出色,这是因为他们有精英级别的神经系统,这是出生那一刻就决定好了的。不过经过适当的训练也能够提高,比如在训练中戴上沙袋一类的负重物来提高高速运动的能力,同时也去掉了离心阶段的动作,这会略过肌肉的预激活,从而使神经对肌肉的刺激每一次都像新的。

心肺功能是伴随着爆发力训练的,如果你没法完成,那么你就需要提高你心脏的力量以及你的肌耐力,低重量高次数的训练对你是有所提升的,综合性的训练才是关键。

爆发力训练包含了连续统一的力量速度训练而且采用了不懂的速度和方法,你可能没有与生俱来的身体天赋,但如果你十分投入的想要提高,你绝对可以做到,它不一定能在短时间完成,但一切值得拥有的,就值得为之去奋斗。


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