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手臂爆发力训练方法10套最佳动作
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-11    浏览:0
    【导语】 许多健身的人都练成了大块的肌肉,看上去力量很大,充满爆发感,可是这只是表面的,因为爆发力并不直接等于肌肉的力量。

许多健身的人都练成了大块的肌肉,看上去力量很大,充满爆发感,可是这只是表面的,因为爆发力并不直接等于肌肉的力量。

练好了爆发力,能够让我们在日常的健身中高效输出,同时能够增加我们肌肉的耐受度,让我们只有能够承受更大的冲击力,防止我们在大重量的训练时而造成的身体损伤,所以我们在健身房中的爆发力训练很重要。

可是许多朋友忽略了这一点,而且他们也不知道用什么方法去训练爆发力,如果训练的方法不对,不仅不会提高爆发力,还会造成身体受损。今天就让我来给大家讲一讲如何来训练自己的爆发力。

爆发力训练,具体方法。

1. 杠拎抓举

杠铃抓举是一项很挑战爆发力的运动,它需要我们身体瞬间的力量来将杠拎抓到腹部以上,所以能够很好的训练我们的爆发力。首先我们双脚站直,双脚微微打开,双手抓住杠拎,双手之间的距离比肩部要稍宽,然后用腿部和下腹部用力,一瞬间将杠拎抓到身体上部,但是不能高过下巴,防止下巴受伤,同时也要防止身体上部动用力量,导致训练效果下降。

2. 杠拎负重

杠拎负重是一种想很考验爆发力的动作,需要腿部的力量瞬间的作用,才能把杠拎抬起。首先,我们应该双脚站直,双脚张开,同时用双手抓住杠铃,双手之间的距离要比肩宽,把杠铃放到斜斜方肌上,保持哑铃的平衡,然后双脚用力把杠铃抬起。

3. 跳箱子

跳箱子也是一种很好的锻炼大腿爆发力的运动,许多跳远选手就用箱子锻炼自己的爆发力。但是我们在跳箱子的时候一定要注意保护自己的膝盖,我们不要把箱子放得太高,以免超过自己的能力范围,导致膝盖受伤。

4. 铁链杠拎训练

铁链杠铃训练,也是一种很好的锻炼爆发力的项目,铁链缓慢地拉起能够很好的刺激我们的肌肉。提高我们的爆发力,首先我们双手抓住杠拎,双腿分开,膝盖弯曲,两手之间的距离约比肩宽,然后腿部发力,把杠拎缓慢的抬起,但是手臂不能完全伸直,因为巨大的重量会拉伤我们的肘部,所以我们一定要注意。

5. 壶铃,大绳训练

壶铃,大绳 就属于比较高级的锻炼爆发力的方式了,这种锻炼爆发力的方式要求对肌肉的强度一定要够大,要不然很难的,首先,我们可以找一个足够中的壶铃,在上面绑一根粗绳子,然后抓在手里使劲地往地下摔,他能很好的锻炼手臂的爆发力,使我们手臂的力量大大增强。而大绳训练,也能很好的锻炼我们手臂的爆发力。健身房中有那种比较粗的绳子,它的重量很大,很难全部拿起,所以我们可以抓住它的一头,然后使劲的抖绳子,让我绳子呈波浪形摆动,这种训练对手臂的要求非常高,初学者可以选择比较轻的绳子。这样就能很好的增加我们手臂的爆发力了。

下面6个肱二头肌训练动作,在训练时 利用逐渐逐渐递增重量,以及轻重量多次数的方式训练,使用杠铃,哑铃,固定器械,绳索完成动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒。动作1,站立利用杠铃做弯举,利用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 8次,每一组都递增一定的重量,从中等的重量开始做,由于利于大重量,这个动作借力完成

动作2,站立利用哑铃做交替弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 8次,最后的几组递增到大重量,但是尽量的不要借力,更多的去控制并且完成动作

动作3,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次,使用中等的重量完成,完美的控制和收缩肱2头肌

动作4,依靠在倾斜的健身椅从单侧的一边开始做哑铃集中弯举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次,缓慢的控制,无论是向下的过程还是向上弯举的过程

动作5,利用固定器械做集中弯举,较轻的重量完成,并且使用高次数,使用的重量恒定,每组做20次,动作保持一定的速率,保证全程收缩

动作6,站立利用龙门架的绳索+把柄从单侧的一边开始做弯举,使用的重量恒定,每组做12次,保证动作可以全程的收缩并且缓慢的控制


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