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100米短跑爆发力训练方法图解
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-11    浏览:0
    【导语】此前,在某国际田联大赛上,中国短跑运动员苏炳添凭借9秒91的成绩夺冠,成功刷新了国内短跑记录,并且成功追平亚洲记录。

此前,在某国际田联大赛上,中国短跑运动员苏炳添凭借9秒91的成绩夺冠,成功刷新了国内短跑记录,并且成功追平亚洲记录。据了解,世界百米短跑记录是9秒58,牙买加人博尔特创造的。苏炳添与博尔特的成绩虽然仅差0秒33,但两者在整体实力上却相差甚远。

在百米短跑比赛中,10秒是一个坎。在10秒之外的人成千上万,能够突破10秒之内的人却屈指可数。中国虽然是体育大国,但能够在百米短跑比赛中真正突破10秒大关的选手,也只有苏炳添、谢震业两人。有些运动员甚至穷尽一生,都无法将百米短跑成绩突破10秒大关,可见其难度之大。

其实,任何事情都是讲究方法的,百米短跑同样如此,只有通过专业的训练方式,才能够达到事半功倍的效果。如何提升自身短跑的速度,相信这是所有短跑爱好者都想要知晓的。下面就由小编给大家分享5点切身的经验,帮助大家尽快的提升自身的短跑速度。

第一,爆发力;短跑与中长跑在发力方式上,有着本质的区别。短跑不需要太多的持久力,但对爆发力的要求极高。在起跑的一瞬间,将全身的力量全部转化为起跑时的动能,用最短的时间达到最高速度。在平时训练的时候,可以重点训练爆发力,只有爆发力上来了,才可能取得好的成绩。

第二,步频率;在苏炳添虽然只有1.7米的身高,但其依旧取得了9秒91的成绩,其中最重要的原因就是步频。步幅的大小是由腿长决定的,但步频完全可以进行后天的训练。只要跑步时的频率上来了,才能够跑出完美的成绩。步频的快慢,在一定程度上决定着速度的快慢。

第三,协调性;看到协调性相信不少人都笑了,这和提升短跑的成绩有什么关系呢?如果在跑步的过程中,腿脚的协调性配合不好的话,想要在比赛中取得好的成绩,基本就是不可能的事情。协调性和提升短跑的速度没有任何的关系,但却是提升跑步速度的前提条件。

第四,力量训练;在起跑的一瞬间,可以说就是对腿部力量的考验。腿部力量的强弱,可以说直接影响到,在百米短跑比赛中的成绩。腿部力量的训练同样重要,因为其是提升短跑速度的第一步。俗话说“好的开始是成功的一半”,足以证明腿部力量的训练,对于提升短跑速度的重要性。

第五,持续性;任何事情都不是一蹴而就的,都需要持之以恒的坚持,只有这样才能够取得更好的成绩,提升短跑速度同样如此。提升短跑速度是一项艰苦而又漫长的事情,并不是一天或者两天就能够搞定的。以上5点就是小编个人的亲身体会与经验,希望在一定程度上能够帮助大家提升短跑速度。加油,坚持下去,你一定可以的!

百米短跑训练方法介绍5大训练方法有效提高速度

很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法

短跑训练方法

一、周一:速度和专项能力练习

准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二:小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3、抗阻力练习(利用橡皮条)

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三:速度耐力练习

准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

上肢力量练习:卧推或抓举等。

放松活动。

周四:多项身体素质练习

准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

上肢力量:卧推或抓举或高翻

下肢力量:全蹲+半蹲

动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。

放松跑

高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉

跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速

摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度

起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度

韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破

深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的

周五:高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉

跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速

摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度

起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度

韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破

深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的周六:技术和素质练习

准备活动慢跑1000米+体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格(节奏和步幅)

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动

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