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最全面的爆发力训练方法
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-11    浏览:0
    【导语】手臂的力量关乎着所有健身者的训练质量,如果一个健身者的手臂力量练不好,那他的整体健身训练就不会有太好的效果,因为手臂力量就是健身训练的根基

手臂的力量关乎着所有健身者的训练质量,如果一个健身者的手臂力量练不好,那他的整体健身训练就不会有太好的效果,因为手臂力量就是健身训练的根基,几乎所有的健身动作都需要强大的手臂力量作为支撑,若是健身者的手臂力量不足,就无法使用大重量进行肌肉刺激,而要想使肌肉增长维度,就必须要使用重量进行刺激,所以手臂力量对于增肌的影响是非常大的,而且在手臂里不足的情况下如果健身者强行使用大重量训练,就会很容易给身体造成无法挽回的伤害,

所以健身一定要注意在手臂力量不足的情况下避免使用超大重量训练,第一是器械很容易脱手拉伸或砸伤自己;第二在力量不足的情况下是使用超大重量训练,就会很容易给手臂关节造成严重的损伤,尤其是对手腕的磨损是非常严重的,所以健身者一定要注意,在训练一定要带好护腕,有很多健身在前期手臂力量不足的情况下就贸然使用大重量训练,结果造成手腕严重磨损,使手腕只要用力就有疼痛感。

今天为大家整体一组非常完美的手臂力量增强训练,健身者在每一个训练阶段首先要做就是要增强自己的手臂力量,为每个训练阶段都打好根基,这样你才能健康安全的进行健身训练。这次的手臂训练计划非常的重视每一个动作完成的质量,依然是把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成,优先完成肱3头肌的动作,之后完成肱2头肌的动作,完美的控制每一个动作,如果你是健身新人,可以很好的参考每一个动作的形式(重量根据自己的能力选择切勿过大)。

训练时每一个动作每一组使用的重量逐渐的递增,但是一定要控制,选择你可以控制的大重量来完成,例如:练习肱2头肌的每一个动作,在下降的过程中也一定要保持控制,这很重要,无论是中等重量还是大重量,尽可能的去控制每一次,详细见动图。

下面8个手臂力量强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒,在正式训练之前一定要充分的热身,千万不要冷启动身体,热身很关键,一定要培养好训练前热身的习惯。

首先是训练肱3头肌的动作

动作1,利用杠铃(直杆/EZ杆)在平板健身上做屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,保持全程的控制,无论是开始的中等重量,还是之后的大重量,所以选择合适的重量很关键

动作2,利用固定器械做下压肱3头肌(如果你的健身房没有这个器械,可以用双杠做臂屈伸来取代,负重/自重来完成),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,压的过程尽量缓慢,回到起点的过程同样缓慢并且保持控制,无论是开始的中等重量,还是之后的大重量,所以选择合适的重量很关键

动作3,站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,下压的过程保持身体稳定,不要晃动,手臂以一定的角度来移动,恒定的角度,保持动作,全程的控制

动作4,站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌,这个动作是反手握杆,每组做12 - 8次,下压的过程保持身体稳定,不要晃动,手臂以一定的角度来移动,恒定的角度,保持动作,全程的控制

之后是练习肱2头肌的动作

动作5,站立利用杠铃做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,保持大臂夹紧,无论在开始使用中等的重量,还是在之后使用较大的重量,保持下降过程中可以缓慢的控制杠铃

动作6,坐姿利用哑铃做锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,全程的控制重量,全程的移动,弯举到最高点后尽量缓慢的下降并且控制

动作7,利用哑铃在固定斜板上做集中弯举,这个动作先从一边开始完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次,弯举过程保持全程的控制,在下降的过程中也要尽量保持缓慢

动作8,站立利用杠铃(直杆/EZ杆)做弯举,这个动作反手来完成(针对小臂和肱肌的练习),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,保持全程的控制


爆发力训练动作推荐:T杠高翻

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:T杠高翻!

高翻常见于举重训练中,尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现!它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力,帮助我们在运动中获得更好的表现!

但是传统的高翻训练比较难,需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度),因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练!

而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练,利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力!

 以下是动作示范

这是一个非常棒的动作:相比传统的高翻训练,对于肩膀的活动度要求不高,同时安全性也更高,是一个非常值得尝试的变化式!

以下是动作过程:

1.选择适当的重量,然后固定好T形杠铃

2.起始姿势和传统硬拉一样,屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端,保持脊柱稳定中立,然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀,绷紧躯干

3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃(三关节同时伸展向上爆发),当杠铃拉起到腹部时,快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃,然后完成站立!

4.慢慢回放杠铃到地面!

 动作的注意事项:

1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃,而是利用你的下肢!

2.向上起的时候一定要快,要做到瞬间爆发

3.杠铃拉起的高度不一定要高,但是要做到无缝衔接去借助杠铃!

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