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斜方肌锻炼方法图解
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-08    浏览:0
    【导语】在大部分健身者当中我想都是以腿背胸肩这样的训练模式去锻炼自己身体的吧,但是我们今天想说的是,我们这样训练,忽略了一个非常重要的肌肉,那就是斜方肌,为什么说斜方肌重要呢?有以下几点:

在大部分健身者当中我想都是以腿背胸肩这样的训练模式去锻炼自己身体的吧,但是我们今天想说的是,我们这样训练,忽略了一个非常重要的肌肉,那就是斜方肌,为什么说斜方肌重要呢?有以下几点:

(1)斜方肌连接了我们的背部和肩部,所以对我们这两个部分的肌肉也有加强效果。

(2)可以增强我们在很多运动中的能力,比如硬拉,深蹲。

(3)外形上能够让我们看上去更加强壮,威猛。

说了这么多,接下来我们就来看一看如何训练我们的斜方肌,快来一起用这四个动作解锁最能够显得你强壮的肌肉吧。

动作一:杠铃耸肩

第一个动作我们介绍的是杠铃耸肩,这个动作我们推荐大家用大重量做,但是这样面临的一个问题就是我们的手可能握不住杠铃,那我们就可以佩戴助力带来加强我们的握力。

在做耸肩类动作时,我们最应该注意的一点就是我们轨迹应该是直上直下了,很多人在耸肩的时候,更像是在做一个肩部的活动动作,一直在扭转我们的肩关节,其实这并不好,我们想要练出强大的斜方肌,就应该直上直下的控制杠铃。

动作二:变式侧平举

哑铃侧平举大家都做过,我们一般练肩的时候最喜欢用侧平举去刺激我们的三角肌中束,但是这里我们介绍的侧平举有所不同。

我们在做这个侧平举的时候,不是将手放下来就结束了,而是利用哑铃在我们的身后进行一个触碰,其实这就是一个挤压我们斜方肌的动作,利用超程的侧平举轨迹去刺激我们后侧的斜方肌。

动作三:器械耸肩

这个动作需要我们坐在器械椅上进行,双手握住器械的把手,在动作开始的时候,向上进行耸肩,我们需要注意的是,在这个过程中我们只要求我们的斜方肌进行发力,身体切勿摇晃,如果摇晃就说明我们是在借力,效果质量就大打折扣了。

动作四:器械上提

在这个动作中,我们需要抓住两侧的把手,然后让我们的手肘微屈,接着朝向后一些的方向放下,你只需要完成从脖子到背部的一半行程即可,它能够从不同的角度去刺激你的斜方肌,这个动作我们推荐不是太大的重量,以多次数为主。

斜方肌确实是我们特别容易忽略训练的肌肉之一,但却是非常能够体现我们力量和强壮的肌肉,所以这篇文章就教了大家如何去训练我们的斜方肌,让我们的斜方肌变大,你从视觉上就可能给别人带来更强大的震撼力。

锻炼肩部斜方肌的高效技巧,要想练好肩部,斜方肌不能忽略


肩部的肌肉锻炼得好可以让别人看起来我们的肩部是非常宽阔的,很多人都应该想让自己的肩部变得宽大吧。肩部宽大可以让你的身体形态变得更加好看,并且倒三角的身体更容易的练习出来。在肩部的肌肉上你练习得好,还可以让你的穿衣变得更加有味道,让你更能撑起更类型的衣服。所以,把我们的肩部肌肉练习得完美是好处非常多的。

很多健身者最初开始锻炼时针对肩部的肌肉练习是一般是做三头肌的练习动作,锻炼肩部时往往做完针对三头的动作后就结束了。它们往往忘记了一个最重要的肌肉部位,那就是斜方肌的锻炼。在肩部肌肉上,我们不能只盯着我们的三头肌肌肉练习,要把我们的斜方肌也加入到我们的健身计划中去。这样才可以让你的肩部肌肉变得更加完美。

一、杠铃耸肩锻炼斜方肌的小技巧

1、很多在使用杠铃去锻炼我们斜方肌的时候常常都是把杠铃放在地上,然后拿起来还要经过一个发力的过程。其实这个过程中会消耗你的身体一部分力气,对于你锻炼斜方肌的效果也是不大的。在练习中你可以把杠铃放在一个让你很容易拿到地方上,杠铃架子或者别的什么东西上,让你能拿起来的时候不会是那么费力,这样子你就可以很顺利的拿起来并进行练习。

2、我们在进行很大重量的杠铃耸肩练习时你可以试着使用弹力带挂在手上进行锻炼。这样子可以让你能够在力竭后能在进行几组冲击的锻炼。这对于你的锻炼刺激效果是非常大的。并且你在锻炼时常常是你的手臂力气没了,但是斜方肌的锻炼并没有完全刺激到位,所以弹力带可以帮你分担一部分你的手臂压力,让你的锻炼更有效果。

二、错误的锻炼方式

1、很多人子斜方肌的锻炼中常常会出现很多锻炼错误,以至于我们的锻炼效果并不是特别的明显有效。就比如有的人在练习中常会把脸部放低,这是错误的,我们要把头抬起看向前方。还有让你抬起不是让你仰头,不要把我们的脸部向天上抬起。自然的向前看即可。

2、第二个锻炼错误就是我们的手臂拿着杠铃时手肘是直的,你不要让你的手臂弯曲,这样子锻炼方式是错误的。我们在锻炼时要保持手自然垂直下放,这样子才可以正确的刺激到你的斜方肌。

我们在耸肩的锻炼中你在耸起后你可以让你的肩部保持几秒的静止刺激,这样子可以让我们的锻炼肌肉效果更加高效明显。在锻炼中你可以选用哑铃耸肩去锻炼这个斜方肌,压力的锻炼灵活度相对于杠铃是高的,对于锻炼的效果也是非常大的。当然,无论你选用哪一种器械锻炼,前提都是要能保证动作的准确度。

我们针对斜方肌的练习你可以把他放在你的三头肌锻炼后,你可以给他安排三~四组的锻炼动作,这样子就足以够刺激到我们的斜方肌的部位了。在锻炼后还是要注意及时补充好蛋白质,让肌肉得到高效的恢复。


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