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睡前一个动作练出8块腹肌
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-08    浏览:0
    【导语】不管男生女生,不管多大年纪,如果你看到这篇文章,希望你跟着我们的脚步,不管你是曾经拥有还是现在期盼,只要你带着毅力和坚持。美好的腹部已经在和你招手!

不管男生女生,不管多大年纪,如果你看到这篇文章,希望你跟着我们的脚步,不管你是曾经拥有还是现在期盼,只要你带着毅力和坚持。美好的腹部已经在和你招手!

第一步:通过有氧运动减少腹部脂肪

怎样能让腹部更平坦,首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着,再美丽的腹肌也是看不到的!

最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动,每次45分钟,然后配合一下腹肌训练!

第二步:通过腹部肌肉锻炼增肌塑形

很多人在大量的有氧训练后,身体脂肪明显减少,整体看上去还算匀称,可是唯独腹部感觉松弛,怎么样让腹部更加紧致,变得有线条,有轮廓,六块腹肌?

现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房,躺在床上,一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌!

接下来:经典腹肌训练动作推荐:

1.标准卷腹:

最经典的腹肌练习,可以练到整块腹直肌,动作易学。

动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

提示:下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来,到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

组数:交替完成15-20次为一组,共四组。组与组间休息30-60秒。

2.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌,让腹部肌肉全面均衡发展

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。[转载]腹肌控

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

3.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉,目标肌肉明显

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

两头起卷腹

积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。注意:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

5.侧卧卷腹

集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。难于控制动作的幅度。

动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。

6.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹横肌

动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。[转载]腹肌控

组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

以下8个腹部训练动作,可以在睡前做一做,可以在起床后做一做,有规律地进行,你的腹肌厚度就会随之增加。而如果这时你的体脂率是低的,那么你的腹肌轮廓就会变清晰漂亮,如果体脂率比较高,那么腹肌厚度还在,需要做的是配合规律的有氧运动减脂。

动作一:卷腹

注意动作过程中下背部要始终贴紧地面,手臂和颈部只是跟随身体移动,不参与主动发力。卷起时呼气,还原时吸气

动作二:仰卧抬腿

注意腹部收紧,双腿伸直并拢,双腿下落时脚跟不要着地。

动作三:仰卧起坐

与传统的仰卧起坐不同,双腿伸直,上半身要有次序的卷起,从肩部到上背部再到下背部依次卷起,下放还原时反次序还原。

动作四:仰卧单腿反向卷腹

动作过程中,下腹部发力抬腿,顶点稍停后还原,注意下放还原是脚跟不要着地,双腿换边进行

动作五:登山跑

保持动作连贯,双腿交替向前屈膝收腹,注意动作过程中保持腰背部的挺直,不要塌腰和弓背。

动作六:俄罗斯转体

注意动作过程中双臂跟随双肩的运动而两边摆动,不过多地参与腰腹部的发力。如果双脚离地无法保持身体平衡可以从双脚踩地开始。

动作七:俯卧提膝转体

保持动作连贯有弹性,注意保持躯干挺直,不塌腰不弓背。

动作八:仰卧交替抬腿

动作过程中腹部收紧,双腿交替上下摆动,但下落过程中脚跟不要着地。

每个动作12-20次,每次2组,隔天练一次,动作过程中注意感受腹肌的发力,并且不要过于追求动作次数,在同样的时间内,把速度放慢次数减少会更有助于感受腹部的发力感并且可以减少或避免因动作过快而产生的惯性。

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