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杠铃弯举健身动作大全图解
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-06    浏览:0
    【导语】一些常见的杠铃弯举、哑铃弯举这一类的动作,对于新手训练二头的话可以起到不错的加强,但是当你的训练进行到中后期的时候,这些训练动作对你的二头帮助可能就没有那么大了

一些常见的杠铃弯举、哑铃弯举这一类的动作,对于新手训练二头的话可以起到不错的加强,但是当你的训练进行到中后期的时候,这些训练动作对你的二头帮助可能就没有那么大了,今天小编为大家推荐几款难度系数比较大,对于目标肌肉刺激比较强烈的二头训练方式,希望可以对你起到一定的帮助。

动作一:杠铃集中弯举

这个训练动作,我建议有训练经验的人用它进行一个热身动作,杠铃的运动轨迹是紧贴着身体向上的,在二头充分收缩的时候,大臂要向后送一下,这样有利于二头的完全收缩,并且在向上弯曲的过程中,一定要注意肩膀不要耸肩,如果在发力过程中耸肩对于我们的目标肌肉的刺激就会变小。

动作二:仰卧哑铃弯举

细心的朋友会发现许多新手使用的二头训练方式,其实都是对于我们二头的下半段训练比较多,而对于二头的肌峰以及二头的上半段训练却相对来说少一点,这个训练动作可以完全将我们的二头肌孤立出来,对于二头肌的刺激会更明显,着重加强二头肌的上半部分。

需要注意到的就是在仰卧在斜板凳上之后,核心收紧肩膀保持沉住,在弯举的过程中身体尽量不要出现摇晃,特别是肩膀,不要出现耸肩的情况,推荐使用小重量,精神集中在肌肉感觉上。

动作三:牧师凳哑铃弯举

这个动作对于我们二头肌的整体都可以起到一个不错的加强,这种训练方式和普通的哑铃弯举的不同在于,使用牧师凳可以更好的将我们的二头肌孤立出来,孤立的意思就是完成这个训练动作是只有二头肌的发力,身体其他部位的肌肉都是不能参与到其中的。

使用这个方式训练小编也推荐使用小重量,因为小重量的情况下可以更好的孤立肌肉,在没有其他机构的帮助下,这样对于二头肌的刺激会更多。

动作四:龙门架水平弯举

这种训练方式主要是增强我们的二头肌肌峰,疾风对于臂围是非常重要的,如果你的肌峰足够发达,同样的肌肉大小你在二头肌发力的时候会使你的手臂显得更加的粗壮。

在训练的过程中将阻力点的高度调节至比肩稍微高一点的距离就可以,然后将大臂抬至与地面平行,角度握住握把之后向鼻子的正下方发力,这样的话可以使对我们肌肉的肌峰起到非常不错的刺激效果。

每天做杠铃弯举,但手臂维度没有变化,你确定你真的做对了?


杠铃弯举,绝对是训练肱二头肌最好的动作。

但很多人会发现,做杠铃弯举做了很久,手臂维度都没有什么变化,肱二头肌也并不见增长多少。

想要提升手臂维度,你应该多练肱三头肌,不过这里我们主要讲述肱二头肌。

做了很多杠铃弯举,却不见效果,肯定是有原因的。

这里我将杠铃弯举的一些错误归纳出来,大家看看自己做杠铃弯举的时候,是不是犯过这样的错误。

1,做杠铃弯举的时候,肩部不固定,乱晃;

2,做杠铃弯举的时候,肘关节也随着动作摆动,大臂不固定;

3,身体前后晃动,利用惯性将杠铃弯举;

4,虚荣心太强,使用了自己控制不了的重量;

上面这四个错误,会让你身体的各个部位借力,导致肱二头肌并没有被充分训练到。

练了半天你感觉累得够呛,结果是身上其他的肌肉群累,而不是肱二头肌。

5,杠铃下放的时候肱二头肌放松了,放下的速度太快;

6,杠铃放下的时候,手臂没有完全伸展,没有下放到最低的位置;

7,组数太少,做个三四组就走人;

上面三个错误,同样带有自欺欺人的感觉,并没有真正彻底的刺激到肱二头肌。

8,不知道肱二头肌分长头和短头,需要用不同的握距来锻炼;

许多人不知道肱二头肌分长头和短头,每一次练杠铃弯举,都用同一个握距。

要知道,不同的握距,所练到的肌肉是有区别的。

杠铃弯举窄握(窄于肩宽),可以练到肱二头肌长头,肱二头肌长头大了,肌峰就高,从外侧看手臂会显得粗壮;

杠铃弯举宽握(比肩宽宽一点点),可以练到肱二头肌短头,肱二头肌短头大了,整个手臂的维度变化才能更明显;

杠铃弯举与肩同宽,肱二头肌长头和短头都能练到。

肱二头肌长头和短头是相辅相成的,想要将肱二头肌练大,就一定要长短头都练到。

在明白这些错误之后,我们应该就知道怎么做杠铃弯举了。

首先,我们用曲杠来做,曲杠能让我们的手腕更舒服一点,尤其是做窄握距杠铃弯举的时候。

其次,腹部收紧,腰背挺直,站距与髋同宽,然后正手全握杠铃,握距与肩同宽,将双手臂大臂夹紧身体,保持大臂不动,身体也保持稳定。

最后,使用肱二头肌发力带动小臂,将杠铃弯举到肱二头肌最大收缩处,慢慢还原。

杠铃弯举的宽距和窄距,建议各做7组以上,最后几组如果感觉很艰难,那就降低重量。


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