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杠铃卧推的标准动作和正确方法
来源:未知     作者:admin             日期:2019-02-06    浏览:0
    【导语】很多人在胸部训练日中,首先做的就是平板杠铃卧推,而且一做就是半个小时四十分钟,因为占用了训练的大部分时间,于是后面的训练就潦草结束,其实这样是很不好的,今天我们就来告诉大家,我们胸部训练,还可以做哪些动作。

很多人在胸部训练日中,首先做的就是平板杠铃卧推,而且一做就是半个小时四十分钟,因为占用了训练的大部分时间,于是后面的训练就潦草结束,其实这样是很不好的,今天我们就来告诉大家,我们胸部训练,还可以做哪些动作。

动作一:平板器械卧推

动作要领:这个动作相比于杠铃推的好处就是在器械中可以控制你的动作轨迹,而因为固定了你的动作,所以就减少你的出错率。

首先需要我们躺在卧推凳上,双手握住把手向上推起,由于这也限制了我们的握距,所以我们只需要去在乎胸肌的发力感就好了,不然很多人在杠铃卧推中由于握距较窄训练得更多的是肱三头肌。

动作二:上斜卧推

动作要领:其实胸肌的优美程度很大的取决于你的上胸发达程度,这个动作是提高我们胸部挺拔度最好的动作,没有之一,大家都知道上斜卧推主要是刺激我们的胸大肌上侧,而使用哑铃则可以对我们胸部刺激得更加全面,让我们的胸肌变得更加立体。

这个动作需要我们的注意的就是你将哑铃推起后放下来的时候,手肘不要放太低,和地面保持平行就差不多了,如果太低则会增加我们肘部和肩部受伤的风险,在动作后期,如果我们快要没有力气,可以叫同伴护着我们的手肘,完成最后的冲刺。

动作三:蝴蝶机夹胸

动作要领:蝴蝶机夹胸对于我们胸肌中缝刺激非常好,动作需要我们坐在器械之上,双手握住器械把手,动作开始时就像环抱一个人一样利用胸肌向中间夹,这个过程中我们要感觉我们是在挤压胸大肌,而不是让双手主要发力代替胸大肌。

动作四:悍马机推胸

动作要领:这个动作主要训练我们胸大肌的厚度,和蝴蝶机一样需要我们坐在器械之上,然后双手握住把手向前推出,因为这个器械的轨迹是一个曲线,所以我们还是需要注意胸肌的发力,而不是手臂过于用力,在推出去我们的手臂伸直的时候,我们可以稍作停顿,这样的顶峰收缩更加有利于我们的胸肌发展。

以上就是我们推荐给大家的胸肌训练动作,我想大家在胸部训练日中最喜欢做的动作就是杠铃卧推了,而很多人为了做杠铃卧推,把70%-80%的时间和精力全部放在卧推架上了,这其实也是非常不科学的,一个动作固然有它的好处,但我们更多人练胸,是为了我们的胸大肌能够发展得更加饱满,那我们就应该全方位去刺激才行。

早上去健身,刚热身完,就看到一个哥们到我前方几米外的史密斯架上做卧推。

我注意了一下他的卧推动作,发现他犯了好几个错误,所以回来就写了这篇文章。

下面是我总结的几个卧推错误,大家可以看看,自己是否有犯过这样的错误。

1,做卧推,不热身。

上面说的那哥们,一过来,直接上了40KG的重量,躺在卧推凳上就开始卧推,完全没有热身。

这样是很容易受伤的,也不利于增肌。

有朋友可能会说,你怎么知道他没有热身?也许人家在跑步机上已经跑了二十分钟了呢。

第一,那哥们身上没有一丁点的汗水,确实没有热身过,而很多刚开始健身的人,也确实容易犯这个错误;

第二,跑步虽然是热身,但你跑完步之后卧推,还是要做用小重量做几个热身组。一上来就上最大的重量,非常不好。

2,卧推的时候不知道沉肩,不知道收缩肩胛骨。

这是卧推的时候最容易放的一个错误。

卧推的时候,如果不沉肩,不收缩肩胛骨,三角肌前束将会承受很大的压力,一旦卧推的重量大了,或者长期如此训练,就很可能导致肩膀受伤!

怎样才叫沉肩,才叫收缩肩胛骨?就是下图这样。

3,卧推的时候把双脚踩在凳子上。

健美举的做法,是双脚踩在地面,小腿与地面差不多成直角,双腿一般是放松的状态;力量举的做法,是双脚要往头部方向踩,用力的踩,同时起桥,好借助双腿蹬地,全身力量贯通到胸部和双臂。

上面说的两种都没有错,选择你适合的就行了,但是很多人喜欢将双脚踩在凳子上卧推,这是非常错误的,因为很容易失去平衡,一旦失去平衡,就容易发生危险。


4,卧推的时候只做半程,甚至四分之一程。

半程卧推,肯定比较省力,所以肯定能卧推更大的重量,尤其是上半程卧推。

而四分之一程的卧推,也就是杠铃到了顶点之后,只往下下放一点点,然后又推到顶点……我就想问问那些做四分之一程的大神,你们这是练的什么神功?

卧推的时候尽量让杠铃完整落下触胸,尽量做全程,这样才能刺激胸肌,才能让胸肌增长。

看看下面这个卧推,你有什么想法?

5,误以为12RM就是做12下。

在前面的文章里面,我多次解释过RM,但还是有很多朋友不知道。

简单点说,RM就是重复的最大次数。

比如你卧推,选择了60KG的重量,做了10次就力竭了,那么60KG卧推对你来说就是10RM。

大家都知道,对于增肌来说,8RM-12RM效果会比较好。

但是很多人误以为12RM就是做12下,所以他会用很轻的重量,去做12下,这样是没有什么效果的,是很难刺激到胸肌的。

6,手肘打得太开。

很多人做卧推的时候,手肘打得太开,双手大臂和身体的夹角几乎呈九十度,这是非常错误的。

手肘打得太开,甚至大臂与身体呈九十度,肩膀所承受的压力会非常的大,大重量卧推,或者长期这样卧推,很容易让肩膀受伤。

同时,手肘打得太开,杠铃下落的位置就自然而然会上移,接近脖子,这样一来,胸肌是很不好发力的,正常来说,大臂和身体的角度像下图这样会比较好一点。

今天的内容就到这里,大家有什么健身的问题,可以在评论区给我留言,我看到后都会回复的。大家觉得有用的话,记得关注一下,点个赞哦,谢谢!



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