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杠铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作
来源:未知     作者:admin             日期:2019-01-11    浏览:0
    【导语】许多健身爱好者,都是直接躺在卧推凳上,撑起杠铃就做卧推,忽略了杠铃卧推姿势的正确性,导致训练效果很差,甚至因此而受伤。

杠铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作,但想要掌握好杠铃卧推,其实没有那么容易。

许多健身爱好者,都是直接躺在卧推凳上,撑起杠铃就做卧推,忽略了杠铃卧推姿势的正确性,导致训练效果很差,甚至因此而受伤。

要怎样做卧推,才算正确,才算标准呢?

标准这两个字,其实很受争议,而且力量举和健美举的标准也不同,所以非要说标准卧推,肯定会被人喷。

没有绝对的标准,只能说尽量标准。

今天我们要说的,是偏向于健美举,也就是主要为了增长胸肌的杠铃卧推练法。

下面我将杠铃卧推拆分为七个步骤,大家可以参考一下。

第一步,确定好握距,通常握距是略宽于肩,双手锁握杠铃。

是宽一点还是窄一点,看你自己的感觉,选择最舒服的握距吧。

第二步:挺胸沉肩,肩胛骨往后夹紧,感觉你的肩胛骨仿佛要戳进卧推凳子里去。

第三步,双脚踩实地面,全身要绷紧,不要放松,尤其要收紧髋部,身体要固定,不要移动。

第四步,深吸一口气,出杆,将杠铃举起,缓缓落下。

第五步,杠铃缓慢落下的时候,双手臂尽量夹紧身体,小口呼气,让杠铃落在下胸肌的位置。

第六步,杠铃触胸之后,略微停顿,深吸一口气,发力将杠铃推起。

第七步,在最高点,深吸一口气,准备好下一次动作。

看起来很简单,但很多细节需要多多琢磨,然后经常练习,才能真正掌握杠铃卧推。

杠铃卧推还有几个注意事项。

1,一定要热身,使用小重量卧推热身,从空杆做起,慢慢往上加重量。

有的朋友可能感觉奇怪,我已经在跑步机上跑了十几分钟了,为什么还要做小重量热身?

跑步是热身,热身并不等于跑步。

做上4组小重量卧推,能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌,让你的训练变得更加顺畅和完美。

2,保持平衡和稳定。

卧推的时候如果出现不平衡,失去稳定,将会带来极大的风险,所以你的注意力一定要高度集中,身体不能松懈。

大重量的时候,一定要有一个小伙伴在旁边保护,健身安全第一。

3,核心收紧。

收紧核心,不但可以帮你保持稳定和平衡,还能让你的卧推变得更加轻松。

4,挺胸沉肩,夹紧肩胛骨。

每一次说到卧推,这一点我都会反复提及,因为真的太重要了。

挺胸沉肩,夹紧肩胛骨,这样能让你的胸肌更好的发力,也能让你的身体更加稳定,还能保护你的肩膀。

为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼,就是这一部没做好。

5,双脚要踩实地面,不要抬起来,不要踩在卧推凳上。

经常会看到有人在做卧推的时候,将双脚抬起踩在卧推凳上。

这么做的话,你的身体容易失去平衡,带来极大风险。

6,头部放松,保持固定。

有的人卧推大重量的时候,头部会乱动,还会抬头,这是很不好的习惯。

放松你的头部,不要乱动,集中注意力,感受胸肌的发力,你的训练效果会更好。

7,杠铃落下的动作要缓慢。

许多健身爱好者在做卧推的时候,速度会非常快。

在做卧推时,杠铃落下的速度太快,容易造成伤害,并且降低了对肌肉的刺激。

正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落,这样可以增加肌肉的参与,是刺激肌肉生长的关键方法。


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