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最全练翘臀动作,教你如何练出翘臀
来源:未知     作者:admin             日期:2018-09-04    浏览:0
    【导语】给健身的妹子们分享两套虐臀动作, 一套可以徒手在家练, 另一套可以在健身房用史密斯器械练。

给健身的妹子们分享两套虐臀动作,

一套可以徒手在家练,

另一套可以在健身房用史密斯器械练。

一、史密斯练臀的训练动作

动作1

史密斯深蹲 10-15次*3-4组

采用双脚宽于肩的站距全蹲。

动作2

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组

这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。

动作3

史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组

这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。

动作4

单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组

采用单脚支撑后脚向后撤步

至膝盖与地面快接触然后还原。

动作5

搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组

同样是单脚支撑箭步蹲,

这个动作对臀部的刺激更多。

动作6

跪式屈体蹲 10-15次*3-4组

这个动作是在挺身时

用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

动作7

单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组

这个同单脚跪姿后腿动作相同,

练习时用史密斯加增加负重,

给臀部更多刺激。

动作8

负重臀冲 10-15次*3-4组

用史密斯器械

练习臀冲更有利于增加负重,

练习时无需控制平衡。

二、家庭版徒手虐臀的训练动作

动作1

徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次

双脚间距宽于肩

动作2

宽距底部深蹲 3-4组*10-15次

全蹲的后二分之一深蹲。

动作3

跪式蹲 3-4组*10-15次

在半蹲和跪姿之间交替了练习。

动作4

箭步蹲 3-4组*10-15次

双手叉腰向前跨步箭步蹲

动作5

单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次

动作6

单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次

动作7

单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次

以上两套虐臀动作,

小伙伴们请根据自身情况练起来。

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