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简单经济的哑铃减肥健身计划
来源:未知     作者:admin             日期:2018-01-05    浏览:0
    【导语】哑铃(dumbbell)是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小一些,简单、经济因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。




哑铃(dumbbell)是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小一些,简单、经济因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。




决定使用哑铃健身前要注意的小TIPS


1、在练习哑铃前要先选择好合适的重量。


2、如果练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。每天练习5到8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好,所以一定要把握好时间。


3、如果目的是减脂,建议练习时应做到每组15—25次甚至更多,每组间隔控制在1—2分钟。如果觉得练习枯燥,可以听着自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。





哑铃练习的好处


1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌 肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。


2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。


3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。




哑铃练习计划


胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组)

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组)


肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组) 背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组) 肩部:推举、前平举、侧平举(各4组) 腹肌:仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌。 第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

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