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每天半小时的哑铃锻炼健身计划
来源:未知     作者:admin             日期:2018-01-05    浏览:0
    【导语】哑铃健身是一个非常好的健身利器,而且健身方法简单,今天小编就为大家介绍一下哑铃健身的方法,一起来看一看吧!下面小编为大家介绍的这套动作

哑铃健身是一个非常好的健身利器,而且健身方法简单,今天小编就为大家介绍一下哑铃健身的方法,一起来看一看吧!下面小编为大家介绍的这套动作,两个哑铃就能解决,每天半小时,只要你坚持下去,你会发现你的身材和每天的精神状态都会变得很好。

上肢综合训练组

动作一:双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

动作二:举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

动作三:双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

下肢综合训练组

动作一:弯腰微屈膝盖,背部挺直,双手握哑铃置于膝盖前侧,向上弯举至极限停止。

动作二:缓速弯腰,双手握哑铃成静卧撑姿势,做一组俯卧撑。

动作三:保持静卧撑姿势,一脚支撑,另外一侧提膝,注意提膝过程不要接触地面,保持静止1秒。然后换另一侧,动作结束后恢复到动作一。

tips

注意上举过程中保持手臂稳定,整个过程保持腰背挺直,匀速呼吸,完成10次为1组,每天完成3组。

注意不要选取过重的哑铃,做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定,整个过程匀速呼吸。

核心力量训练组

动作一:双脚开立略比肩宽,双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动,注意主要为腰腹发力。

动作二:圆周运动后将哑铃置于头部右侧,向下做砍树运动,注意整体大肌群协调用力。

动作三:将动作一、动作二向相反方向重做一次。

tips

注意整个运动过程匀速呼吸,保持慢速进行,注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃增肌健身计划

你想拥有一身健美的身材么?还在为没钱去健身房烦恼?只需要一对哑铃,轻松练就好身材。

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟10-12RM x3组

(3)俯卧撑15-20(次)x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组

(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

第二天背+训练

(1)哑铃单臂划船:8-12RM(次)x4

(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4

(3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4

(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x3组

第三天腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次)x3组

(2)哑铃剪蹲8-10RM x3组

(3)短跑50米X4次(方便的话)

(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3

(5)立姿哑铃侧平举10-12RM(次)x3

(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3

第四天休息:接着5,6,日重复1,2,3训练内容

组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒,每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,等)。

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