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练好胸肌中缝,这6个动作做好就可以了
来源:未知     作者:admin             日期:2018-01-05    浏览:0
    【导语】想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好,男人没有也很low。现在,有胸肌的男人最吃香,胸肌要有型,胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划,让你man起来!

想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好,男人没有也很low。现在,有胸肌的男人最吃香,胸肌要有型,胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划,让你man起来!

要想胸肌有沟,在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。



在胸大肌有一定围度和厚度的情况下,接下来就可以开始来修细节,练胸沟。如果想要让胸肌中缝又窄又深。就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果,在训练的时候。一定要充分的挤压两侧胸肌。让它们靠拢,逼它们鼓起来。



下面介绍训练动作


轻轻松松get胸肌中缝,而且还可以又窄又深!因此,要想胸肌有沟。在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。


No.1 哑铃飞鸟



哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形,一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。

练习时仰卧,保持双肘微弯的固定角度,上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度,和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩



向下时两臂肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,用意识的用胸肌中部用力,呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。  


同时!哑铃卧推也有很多的变化式,通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激!


给大家介绍一个经典的变化式:


No.2 窄握哑铃卧推


胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。

采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,让你的胸部内侧更有感觉!采用对握,手臂伸直,向上快速推起哑铃,挤压胸肌!


No.3 器械夹胸



坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈,打开时充分吸气、挺胸,双肩后展。注意力完全集中于胸缝,通过控制,使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟,这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌。


No.4 绳索夹胸



站在拉力器架中央,身体略前倾15度,整个动作过程中都需要控制,打开时

注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩,如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。


No.5 史密斯窄卧推



仰卧,双手窄握杠铃卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。



No.6 绳索仰卧飞鸟


注意肩胛骨内收下沉,向上时掌心相对,向下时要缓慢,有离心收缩过程。


注意发力顺序,靠近胸肌的一侧为主导,胸肌主动发力,手肘和手都是跟随运动。千万不要喧宾夺主先用手向内拉动绳索。


这个动作是不是跟哑铃飞鸟很像?区别在于,哑铃飞鸟在双手在身体上方的时候阻力方向垂直向下,与胸肌拉力的方向并不在一条线上。这个时候就变成了手臂的骨性支撑,胸肌根本没有收缩感。而改成绳索的上斜夹胸无论在动作的任何阶段,阻力方向都是和胸肌的拉力方向相反。胸肌始终保持紧张。


不知道胸肌中缝怎么练的朋友们,这6个动作,赶快练起来。在你拥有了迷人的胸沟之后,女人缘一定会上升一倍!

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