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跆拳道体能训练如何进行
来源:未知     作者:admin             日期:2018-01-05    浏览:0
    【导语】体能为运动素质与动作表现的集成。在跆拳道中,运动素质体现在参与竞技比赛时所需要的身体能力,

体能为运动素质与动作表现的集成。在跆拳道中,运动素质体现在参与竞技比赛时所需要的身体能力,可以将其归为五大类:力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。动作表现就是你所完成的每一个技术动作,类似横踢、侧踢、后踢和后旋这样的腿法。


我们不仅要考察一个运动者能不能完成得足够好,足够快,还要追问这样的动作是否足够合理,足够高效。

跆拳道的运动素质分析

力量

如果把力量举看作是对力量的极致追求,那么跆拳道更讲究的是力量在速度中的表现。


快速力量分为起动力量、爆发力和反应力量。


起动力量指的是速度从零开始的能力,但是在实战中,我们需要不停地移动,试探对手,甚至需要来回晃动数次,去影响对手的判断。所以很多时候我们在进攻或者反击之前,身体都不是完全静止的,大多数需要我们在初速度不为零的状态下完成动作。在跆拳道中,我们更加关注爆发力和反应力量。


跆拳道是快速的下肢运动,迅速的提膝,有力的鞭打,灵活的脚步移动,充分体现了爆发力和反应力量在这项运动中的重要性。


针对这两点,建议采用跳箱,高翻,快速抛药球等训练。


速度

速度分为移动速度、动作速度和反应速度。跆拳道更需要的是动作速度,无论是踢腿进攻还是手部格挡,只要你比别人慢半拍,那么你就很可能倒下。


而当你意识到别人朝着头部进攻的时候,大脑能否在接收到视觉信号的瞬间,迅速向身体下达躲避的指令,就要看你的反应速度是否够快。


快的话,你会看见对方的脚从你眼前飘过去;慢的话,眼前就是一黑......


2016里约奥运跆拳道冠军郑姝音


结合跆拳道以腿为主的项目特色,每次热身或者正式训练中,高抬腿、后踢腿,类似踢毽子那种内外的翻腿动作,都是必不可少的,一般一组15~20次,重复两组,尽量以最快地速度完成。


耐力

跆拳道竞技比赛中,地区性的小型比赛一般为上下两局,每局1分钟,中间休息30s。国际标准大赛分为三局,每局3分钟,局间休息1分钟,三局得分多者为胜者。因此一场完整的比赛一般不会超过20分钟。


此时,除了考虑耐力的工作时长,更要考虑耐力的工作效率。这时候考验的是高强度混氧耐力,以及间歇恢复能力。


HIIT(高强度间歇训练)是非常好的选择,它的高强度介于有氧和无氧之间。不单纯只给心肺系统带来压力,也能让神经系统受到足够强度的刺激,最重要的是HIIT的训练节奏与实际比赛非常接近,能模拟出实际比赛中的体能状况。


建议在HIIT的训练中,加强上肢的锻炼。在跆拳道中,需要旋转,而旋转实际需要全身参与,若上肢链成为了我们的弱链,势必影响整体发挥。


在力量训练中我们已经对下肢进行了足够多的刺激,在耐力训练中刚好让双下肢得到充分休息。并且有氧与无氧是两套完全相反的工作体系,此消彼长,如果再给下肢进行大量耐力训练,有可能影响爆发力训练效果。


柔韧与灵敏

在跆拳道中,对于头部的击打基本靠腿来完成,所以良好的柔韧性是你不可或缺的重要能力。


但要注意,我们并不是把腿甩高之后就不管不顾,在踢腿的过程中也需要全程控制,因此这种柔韧属于主动柔韧性,我们要能够主动地控制踢腿的高度和力度。


而灵敏中的反应速度是大脑接收到信号刺激后做出反馈的速度。假设你的一次进攻被对手看破或恰巧躲开,当你迅速意识到自己失误,并且眼看着就要被反击击中时,顺势踢出另外一条腿的后踢后旋,就是灵敏的最好表现。


对方的失误就是最好的进攻时机,引诱对方失误,需要不停地移动,和假动作持续地干扰。在这个佯攻的环节,如果灵敏素质不够,导致肢体不协调,或者动作变形,整体的表现也会大打折扣。


这里建议多进行静态、动态拉伸,以及绳梯、六角球抛接练习等,让我们更柔软更灵活。


跆拳道的运动表现分析

说完以上的运动素质,还要结合运动表现,而跆拳道的特色在于其华丽的腿法,这些腿法又该如何用“动作模式”去审视,同时又该通过什么动作的训练,来帮助跆拳道运动表现的提高呢?


跆拳道的基本腿法有:前踢、横踢、下劈、腿踢、侧踢、勾踢、后旋、转身凌空横踢等.....(不同道馆名称可能略有出入)。分类,是辨析事物最基本的方法之一,下面从动作形式上,将跆拳道腿法做一个分类:

 

1.弹腿:前踢、横踢、滑步横踢、360横踢、双飞...

2.蹬腿:侧踢、推踢、后踢、凌空后踢...

3.勾腿:勾踢、后旋、540后旋...

4.直腿:正踢、下劈、里合外摆...


但这种分类有一点瑕疵,因为下劈也可以做成勾腿下劈;后旋是蹬勾的结合,它里面直腿发力的比重也不少。因此我们发现,这个分类的界限和标准就不那么确切了,所以我们可以把关注点重新调整。


在体能训练中,我们认为,关节是人体活动的最小单位,因此,我们以击打目标的瞬间,关节的运动模式和发力特点来分类,这样也会方便我们跟好的提炼出动作模式后,进行下一步的训练。

 

1.屈髋伸膝:前踢、横踢…

2.伸髋伸膝:推踢,侧踢…

3.伸髋屈膝:勾踢、后旋、下劈…


为什么把下劈放这里,因为在击打目标的瞬间,腿是有屈膝趋势的,如果你的下劈不调动腘绳肌收缩,基本不可能有很好的力量表现,或者说下劈这个动作是一群肌肉的协同动作,腘绳肌必定参与,腘绳肌参与,股二头肌短头的收缩肯定会引起屈膝的动作或趋势。

 

当我们做完分类,就很容易根据类别,去寻找相应的训练动作了。


01

屈髋伸膝类

从动力链的角度看,膝关节在动力链中表现稳定,它在运动中的功能是顺势发力,在髋关节产生动力之后,向下传导力量。

 

所以我们会把这一类动作的训练重心放在屈髋发力上,对于踢腿类,选择开链的屈髋动作更好,比如垂悬腿举、仰卧起坐、两头起这些动作

 

然而在实际跆拳道运动中,我们经常是单侧腿支撑,一侧腿做屈髋运动,所以可以模仿实际运动中的动作模式,进行单腿支撑的屈髋训练,让我们的训练更具功能性。


比如在脚踝上绑着弹力带,做跳箱上的蹬踏运动就非常不错,如果你训练装备足够豪华,把弹力带换成龙门架,用钢线来完成这样的练习也可以。


弹力带被拉长,是末端阻力最大,而实际运动中我们抬腿一开始的阻力是最大,到了末端是能量的释放,用钢线训练更加贴近实际的运动模式。


02

伸髋伸膝类

这一类动作模式相比前者就太好找了,基本上所有的下蹲类动作都可以被设计到我们的训练计划中来。

 

但要强调一点,在选择下蹲动作时,更加倾向于前蹲和剪蹲。


前蹲动作示意

在跆拳道动作中不仅髋关节的功能很重要,膝关节的功能也同样重要。前蹲比起高杠位和低杠位深蹲的动作,脊柱承重的成分更多,伸膝更加充分。不像低杠位深蹲那样把太多的压力集中在髋关节,而减少了伸膝发力。


剪蹲动作示意


剪蹲是下肢在不同环境下的协同工作,不仅仅是跆拳道,奔跑、跳跃、拳击、棒球等,都是两条腿在同一时间干不同的活。还可以用剪蹲来做偏载训练,对核心也会有很强烈的刺激和锻炼。

 

不同的训练目的,要选择不同的动作,训练内容要为目标服务。


03

伸髋屈膝类

这类动作中虽然包含伸髋,但与蹲不同,这里是伸髋同时屈膝。这一模式下的经典动作就是臀桥,在屈膝模式下的伸髋发力。


BOSU球变式臀桥


为了优化训练效果,除了单纯的臀桥或臀冲,还可以采用TRX和瑜伽球来进行辅助。比如把双脚放在瑜伽球或者TRX上,做臀桥的起桥动作,就能将静止的屈膝变为运动中的屈膝,会更加贴近运动中的情景。


最后的一点小提示

不同类型的动作,所需要的肌肉不同,肌肉表现出的功能也有所不同,我们要重视平衡不同类别动作的训练,因此在选择上述训练时,三类动作也要尽可能的训练全面。保持拮抗肌群的肌力平衡是使身体具备良好柔韧和协调的基础,也能在运动中更好地预防损伤。

 

随着跆拳道市场的商业话和低龄化,大家可能逐渐有种跆拳道很简单很低龄的错觉。其实无论任何一项运动都有损伤的风险,不管作为跆拳道教练或跆拳道爱好者,都要重视训练安全。

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