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引体向上的10大要点
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-25    浏览:0
    【导语】这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

1.双手一定要握紧单杠,防止打滑。

这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。


2.沉肩,做一个反向耸肩。

这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。


3.憋口气,为全力向上拉做好准备。

这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。

如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。


4.收腹提臀,绷紧你的屁屁。

这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。


5.假设身体在一个“悬垂举腿”的位置,增加稳定性。

这样做的好处:这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作,这将增加稳定性,让你更加专注在向上拉的过程。

如何做:收紧腹肌,和你的腿部“融为一体”,并使你的腿部稍微在你的身体前方,让你的身体形成一个大大的C,并在整个时间内保持这个姿势。

6.移动时让身体成为一体,把握力度。

这样做的好处:保持你的整个身体,从头部到脚趾都处于紧绷状态,不单单是背阔肌和手臂,同时也包括臀部,核心以及腿部,这会增加向上的拉动力。

如何做:从手指到脚趾保持保持紧张,从吊挂状态到单杠移动过头,下方过程中同样要保持。


7.努力让拉到肩膀位置,不要偷懒。

这样做的好处:不仅仅要拉过下巴,而要让单杠拉向胸前,与肩膀齐平的位置,将帮助你保持适当的肩膀位置。

如何做:保持你的眼睛向前,躯干背部微微倾斜,在顶部收紧下巴,用下巴来明确位置,如果可以,尝试用单杠触碰你的锁骨。


8.在底部停顿,最大程度刺激肌肉。

这样做的好处:在底部暂停,能够确保你之后的次数不依赖动力,虽然这样会增加难度,但长远来看的话,会帮助你建立更多的肌肉。

如何做:确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。


9.均匀呼气和吸气,戒骄戒躁。

这样做的好处:呼气时会增加你核心部位的张力,使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

如何做:上拉过程中不要吸气,用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体,在下落过程中随着吸气缓慢下落。



10.不要快速下落,平稳做完这个动作流程。

这样做的好处:在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量,因此,在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

如何做:以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

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