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如何快速提高引体向上能力
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-25    浏览:0
    【导语】引体向上应该是99%的健友都会做的动作,这个动作不需要太多器械,但对上肢力量要求很高。 它是练习背部最好的徒手动作,也是考验体能的重要指标,不少高校和军队都将它作为体能测试。

引体向上应该是99%的健友都会做的动作,这个动作不需要太多器械,但对上肢力量要求很高。

它是练习背部最好的徒手动作,也是考验体能的重要指标,不少高校和军队都将它作为体能测试。


许多健友力量越来越大,但引体向上却迟迟没有提高,今天告诉你一些小秘诀,让你快速提高引体向上。


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秘诀一、充分利用每一次引体向上


很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。


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秘诀二、把握间隔时间


许多健友做引体向上只有2组就做不动了,但如果把每次训练时间拉长,则可以做更多组。

例如只能每次做8次,3组,就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,间歇也是训练强度的一大指标。



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秘诀三、辅助训练


对于引体向上而言,如果基础很差,或每次训练很难达到很多的组数或次数,则可以采用一些辅助训练,推荐几个不错的辅助动作:

①仰卧徒手划船


②弹力绳助力

③器械引体向上

上面这几个认为非常不错的辅助动作,可以起到以下作用:

  • 可以用来做简单的热身。

  • 在引体向上做不动的时候充当收尾动作,加深肌肉刺激。

  • 如果完成不了标准引体向上,这些辅助动作可以当做前期的训练内容。


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