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引体向上技术动作与训练方法
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-25    浏览:0
    【导语】引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为体质测试男性上肢力量的考查项目,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为体质测试男性上肢力量的考查项目也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

《国家体育锻炼标准施行办法》中对单杠引体向上要求正握,其原因在于正握引体向上在体育运动和日常生活中实用价值比较大,肌肉同步收缩的运动技能单位数量相比反握较少产生收缩力量相应小。所以做起来更费力些难度较大对人体素质要求更高。


一 技术动作

《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为:在单杠上,双手正握横杠,手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作,待身体平稳后,两臂同时用力拉横杠,直至下颌超过杠面为准。


起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。


动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做,身体上拉时呼气,下垂时吸气可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地使躯体稳定和背部发力要体会上臂、胸背、腰腹协调发力,和学会借助单杠的反弹力来完成动作。


二 训练方法

单杠悬垂

主要发展上肢力量和握力,适合引体向上完成困难的同学。

练习方法:练习者双手握杠,直臂悬垂或屈臂悬垂。自然悬垂后,通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。单杠静止性悬垂身体每组1min ,每次3~4组,组与组之间间隔2分钟。



注意事项长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低,供氧不足,悬垂结束后要将两臂自然下垂放松,恢复正常血液流动速度。


攀爬梯训练

主要发展上肢力量和握力,适合引体向上完成困难的同学。

练习方法:双手握杠,位于横梯末端,身体自然悬垂。开始练习时,重心前移,两手交替向前,攀爬横梯,身体在梯下迅速前行。针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。



注意事项:练习过后两臂需放松下垂,恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度,跟随前行,防止其脱手后背部着地,造成训练伤。


斜体引体向上

主要发展上肢力量和背部力量。

练习方法:练习者握住低单杠,将脚搭在地面或固定物上,将其身体拉伸至两臂伸直状态。练习时,练习者可借挺髋之力,屈肘上拉,至胸部贴杠,并稍停35秒,再做下一次练习。每组15~20个,每次3~4组。



辅助引体向上

主要发展上肢力量和胸背部力量。

练习方法:学生两人一组,练习者握杠后,另一人用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,予以托起和适当的助力。每组8~12个,每次3~4组。



反握引体向上

主要发展上肢力量和胸背部力量。

练习方法:练习者反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,身体悬空,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。每组8~12个,每次3~4组。


三 注意事项

1除了引体向上的训练之外,还要通过持续性减脂来减低动作难度,通过合理的营养补充来体现训练效果。

2运动前要进行热身,活动好全身关节,运动后要进行放松和拉伸。

3考前三天的训练,可以保持一定的强度,让身体保持状态,但量不要大,注意给身体一个恢复的时间。

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