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健身课堂|腹肌锻炼指南
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-23    浏览:0
    【导语】腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。所以男人的八块腹肌绝对是心头好,有很多人第一次来健身房就是训练腹部肌群,但是,腹部训练也有许多错误的地方,今天小囚就来说说,大家千万别练错了。



1.不要忽略身体别的部位的练习


  不要在健身房只针对你的腹部练习,那你犯了一个很大的错误。我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作,需要变换不同的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。比如硬拉,深蹲,过头推举这些动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。


2.不要忽略你的饮食


  想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。为什么你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌?没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到,那你就应该检讨自己的饮食了。比如多吃牛肉、牡蛎、鲜枣、鸡蛋等食物。




3.训练腹肌


仰卧起坐

仰卧起坐,仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿, 如此连续进行。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。


侧身卷腹

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,

大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

坐式缩腿

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。


空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。



要练成六块腹肌并不容易,也非一朝一夕的事。为达到最佳效果,建议男性朋友尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。


最后放几张高难度腹肌锻炼动图





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