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腹肌锻炼方法大全
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-23    浏览:0
    【导语】腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌能同时锻炼。


腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌能同时锻炼。


(一)腹直肌


1、上腹(腹直肌上部)


(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。



(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。



2、下腹(腹直肌下部)



(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。



(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。



(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。



(4)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。



(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)


(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。



(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。



(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。



(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。



(三)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌


(1) 仰卧两头起 :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。



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