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8种你想不到的腹肌锻炼
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-23    浏览:0
    【导语】谈到自重的腹肌锻炼,其实仰卧起坐并不是首选。实际上,更有研究表明仰卧起坐并不能全面地激活整个核心肌肉群。如果想要6块腹肌,有很多运动要好于仰卧起坐。

谈到自重的腹肌锻炼,其实仰卧起坐并不是首选。实际上,更有研究表明仰卧起坐并不能全面地激活整个核心肌肉群如果想要6块腹肌,有很多运动要好于仰卧起坐。



如何选择:

取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒(或者做完规定个数),休息20秒,然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后,休息最多60秒,然后循环进行。总共应该完成3-4轮。



1.高抬腿 High Knees


两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步,两膝盖尽量抬高,使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作,60秒。


2.团身跳 Tuck Jump


两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。臀部稍向后,膝盖微曲,手肘呈90°。起跳时,两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地,膝盖微屈,然后立即起跳。动作持续60秒。


3.直臂平板支撑式Bird Dog


初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。


4.蝎子式Scorpion


初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧,慢慢转身至脚尖朝上,将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面,利用右手、脚支撑身体,整体就呈向上姿势。反之亦然,整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。


5.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up


初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,右膝盖往前靠近自己的右手肘,臀部侧向外方,让内侧大腿与地面平行,反之亦然。两侧交替进行,分别完成10个。


6.Body Saw


你需要一条毛巾来协助动作。初始动作小臂着地的平板支撑,两脚放在毛巾上。腹部收紧,身体往前滑,肩部尽量往前。然后再滑会初始位置。来回滑动60秒。



7.实心球呼啦Medicine Ball Halo


使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前,围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒,然后再换方向进行。


8.阻力带转体 Resistance Band Rotation


使用阻力带或者是拉力器(选择阻力较小的)。两手握持阻力带,两手距离与肩同宽,手肘呈90°,手掌向下,利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢,利用肌肉控制。做15-20个,然后再换一侧进行。

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