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哑铃锻炼背部肌肉 4个动作背阔肌更迷人
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-21    浏览:0
    【导语】无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了,一个宽阔厚实的背部,能带给女生高大威猛的印象和安全感。

无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了,一个宽阔厚实的背部,能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言,背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键!哑铃锻炼背部肌肉,4个动作背阔肌更迷人。

建议重量:

背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。

1【单臂哑铃划船】

目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

动作

1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

要点

1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

2【俯身哑铃划船】

目标锻炼肌肉:背阔肌

起始姿势:

俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

动作要领:

保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

要点提示:

1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

2. 动作时下背部应保持收紧且平直。

3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

4. 头部应平视前方。

3【哑铃肩回缩】

目标锻炼肌肉:背阔肌

动作解析:

俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰

同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作

4【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

目标锻炼肌肉:背阔肌

动作解析:

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。

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