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如何利用杠铃锻炼背部肌肉群
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-21    浏览:0
    【导语】杠铃是健身训练中经常会接触到的一种健身器械,有健身房训练器械之王的称号,是增强力量、肌肉尺寸、爆发力非常好的选择。

杠铃是健身训练中经常会接触到的一种健身器械,有健身房训练器械之王的称号,是增强力量、肌肉尺寸、爆发力非常好的选择。下面我们就来介绍:如何利用杠铃锻炼背部肌肉群?

可以利用以下动作锻炼背部肌肉群:



一、杠铃负重耸肩,目标锻炼部位:斜方肌。


动作要领:自然站立,两手背向前握住杠铃,下垂到腿前。这时两肩同时向上耸起,使肩峰尽量碰及到耳朵,在达到顶点的位置后慢慢让两肩向后转,再由后向下转至两臂下垂的位置。以此往复,重复着做就可以了。


注意:耸动肩膀时,力度不宜太轻,也不能太重,要掌握好力度。同时在整个过程中,手臂要一直保持伸直的状态。




二、杠铃俯身划船,目标锻炼部位:背阔肌中部、大圆肌。


动作要领:身体站立,使上肢与下肢成45度角不变,双手正握杠铃,两手之前距离略宽于两肩,双臂完全伸直,持铃在身前,稍稍低于膝盖。然后收紧肩胛骨,将杠铃提至腹部时稍微停顿一下,将杠铃恢复到原来的位置,再继续重复上述动作。


注意:初次尝试时,在重量上要由轻到重逐渐递增。这个动作如果不标准的话,很容易伤及腰部和下背部,因此在整个训练过程中要一直要保持后背绷紧。



三、杠铃屈腿硬拉,目标锻炼部位:竖脊肌(后腰、下背)。


动作要领:双腿呈八字站立,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手正握杠铃。双手之间距离稍宽于两肩之间的距离,挺胸并绷紧背部,翘臀,上体前倾约45度。腿部用力将杠铃提起,稍停一下。然后屈膝缓缓慢下降还原。


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