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提升运动表现5个功能性训练动作推荐
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-20    浏览:0
    【导语】训练的动作应该要有两个功能:降低受伤机率和提高运动表现。相比传统的孤立肌肉训练和固定器械(机械式腿屈伸、和腿推蹬等动作)

功能性训练的好处:


训练的动作应该要有两个功能:降低受伤机率和提高运动表现。相比传统的孤立肌肉训练和固定器械(机械式腿屈伸、和腿推蹬等动作),这些孤立肌群的训练方式已经不具有专项性和功能性,这种孤立肌群,特别强化某些肌群的训练方式,其实从来没有被证明过能有效的预防运动伤害。


举例来说:像是腿推蹬或是机械式坐姿划船这些动作,因为它是靠在椅背上进行推蹬,脊柱躯干是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力帮助参与动作,所以能够推得非常的重,但这样训练出来的能力就不太能够直接被带到运动场上。


在跑、跳、落地和投掷等,都需要稳定的躯干参与力量的传递。你不是只有单一肌群在收缩,你的身体是一个完整的系统,你绝不会坐着在进行跑步(但大多数的机械式都是让你坐着来操作)。


因此,像是深蹲、硬拉、单脚蹲等全身性动作比起坐式机械更能够挑战到全身的肌肉相互协助工作、传递力量。所以我们训练的是动作(movement)蹲、推、拉等动作,而不是一块一块分离式的肌肉。提升运动表现。我们选了5个动作要给大家参考。


1.六角杠硬拉


硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量,让你举起连你自己都惊呼的重量;同时训练到全身多部位的肌肉,加强全身活动的流动性,可算是全身性训练的捷径。


不过要做好硬拉可不容易,屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等,都能影响动作好坏。其中操作不当,下背受伤的案例也不少。


而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧,就能减少杠与身体距离太远,或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。


此外,由于六角杠硬拉能使躯干更为直立,髋关节前推的空间不像传统硬拉一样(变少),迫使身体得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。


2.熊爬


观察婴儿利用爬行,会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦,并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬,除了能锻炼四肢肌力,更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性,并训练到全身协调。