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如何训练引体向上 臂力和腰力要充实
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-20    浏览:0
    【导语】首先大家要知道,引体向上分为两种:正手(手心向外)和反手(手心向自己),不过中考要求是要用正手,这比反手要难,而且23个满分。

练习引体向上有很多的好处,但是首先你要会练引体向上才行,那么如何训练引体向上呢?练习引体向上有什么好处呢?下面跟着小编一起好好了解下,怎样将引体向上做的有效果以及如何展开引体向上的训练,一起看看!

如何训练引体向上

首先大家要知道,引体向上分为两种:正手(手心向外)和反手(手心向自己),不过中考要求是要用正手,这比反手要难,而且23个满分。

引体向上主要注重身体的两点:臂力和腰力,如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力,这比较累,而练腰力的话做引体向上是会取一点巧,是借助身体摆动的 惯性甩上去的,不用费多少力。

如果练蛮力的话,建议大家用握力器练,因为这样不仅可以练习臂力,而且可以练习手掌的握力,这对抓单杠有好处。

如果是练腰力的话,小编建议大家还是练习倒立仰卧起坐吧,不过一定要有家长或者体育老师陪同,不然万一摔了很危险,如果没有专业器材的人也可以借助单杠等,不过一定要有人再旁保护。

最重要的当然还是努力,每天练习3-5组,每组练到没力气就停,千万别勉强,也不要练的太频繁,不然可能会受伤,坚持下去,相信很快就能看到效果。

练引体向上有什么好处

1、锻炼背阔肌和肱二头肌

对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

2、引体向上锻炼背部

增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

3、借力引体向上可以锻炼到全身。

练引体向上有哪些注意事项

练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

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