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10公里马拉松跑步技巧
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-19    浏览:0
    【导语】10公里马拉松是一种国际上很普及的长跑运动,国际上比较普及的是10公里马拉松长跑。可能对于很多的初跑者来说

10公里马拉松是一种国际上很普及的长跑运动,国际上比较普及的是10公里马拉松长跑。可能对于很多的初跑者来说,10公里还有一定的难度,跑10公里马拉松只需要进行简单的训练即可,以下是学习啦,小编为大家整理的10公里马拉松跑步技巧,希望你们喜欢。


10公里马拉松跑前热身

如果你打算进行强度较大的练习,比如乳酸门槛跑,速度训练,或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离,那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里),然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳,交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指),在每组动作之间进行恢复慢跑。、如果你对比赛具有时间目标,请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短,最好不要在比赛中热身。如果你的目标仅仅是完成,可以把比赛中的第一公里作为热身跑,在起跑时慢跑,然后不断加速。

10公里马拉松力量练习

比起全程马拉松和半程马拉松,为10公里进行训练的重大益处之一是,你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。理想状况是,在每周轻松跑日或是休息日,进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程,每次时长30分钟。如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整),最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

10公里马拉松改变配速

稳健慢跑,当然可以完成比赛;但是,如果你想快跑,那么在进行一些长距离练习时,就要故意制造一点不舒服。雷说:“通过进行变速长跑,可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”如果把努力程度分为10级,请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑,并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速,直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大,可以每两三周进行一次。

马拉松的比赛规则

原本马拉松比赛不设世界纪录,只有世界最好成绩。但国际田联(IAAF)为了刺激公路比赛格布雷塞拉西的发展,决定从2004年1月1日开始,设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可,方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42.192公里的距离对于人类来说,是一次对体能极限的挑战。在比赛中,运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中,比赛的起点和终点都提供水和其他饮料,而在比赛路线上,每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方,运动员也可自备饮用水,并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里,长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水,还可以从海绵中挤水冲洗头部,起到冷却作用。除此之外,运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说,“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外,运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可,如有特殊原因,还可在裁判员的监督下离开赛跑路线,但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

马拉松的主要训练方法

很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里(32公里),每周总里程数达到40英里(64公里)。里程数是从少到多慢慢增加的,这也是量力而为的,有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩,但同时也带来了运动伤害的风险。职业运动员的每周训练里程数超过100英里(160公里)。

很多马拉松训练计划至少持续五个月,开始逐渐增加训练量(每两周),最后到比赛前的1-3周为休整期,为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手,建议训练时间为每周4天,最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%,他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验,以让身体适应新的节奏。

速度训练属于专项训练,能使跑步者适应比赛时的配速,以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有:法特莱克跑(Fartlek,又称“变速跑”)、间歇跑、山坡跑,和乳酸阈(lactate threshold)训练(或称“无氧训练”)等等。

力量训练有助于提高速度,核心力量的训练(Core Training)是最重要的部分,强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干,臀部和腰腹部。

交叉训练(Cross-trining)是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法,即通过参加其它的有氧运动(如游泳、自行车、登山等),减少重复跑步的乏味感,并锻炼不同肌群。

过度训练是指身体没有得到足够的休息,无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反,而且受伤的可能性会更高。

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