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中考一分钟跳绳技巧和训练方法
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-14    浏览:0
    【导语】跳绳项目简单易学,对于青少年的发展很有好处,在提高青少年的协调性、柔韧性、速度、耐力等方面都有很大作用,可以算是一项终身运动。在全国很多地区


 跳绳项目简单易学,对于青少年的发展很有好处,在提高青少年的协调性、柔韧性、速度、耐力等方面都有很大作用,可以算是一项终身运动。在全国很多地区,跳绳都是中考的必考科目。与其他运动项目相比,跳绳比较容易提高,只要通过一定程度的训练,都能取得良好的成绩。

跳绳技术动作要领



1. 握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。


2. 手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。


3. 腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲

跳绳的练习方法


1. 分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。


2. 分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。


3. 定时跳:也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧。


4. 计数跳:不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。


5. 花样跳绳:交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。


6. 台阶跳、蛙跳等:练习弹跳力。


7. 垫脚尖:增强踝关节的韧性和力量。


8. 摇绳训练、俯卧撑、引体向上等:锻炼臂力。

跳绳注意事项


1. 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。


2. 跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。


3. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。


4. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。


5. 跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。


6. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。


7. 跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。

中考跳绳应试技巧


最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。呼吸要自然有节奏,身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。不要紧张,放松跳。


前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。



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