首页 > 健身资讯 > 平卧、上斜和下斜哑铃飞鸟的区别与教程
平卧、上斜和下斜哑铃飞鸟的区别与教程
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-13    浏览:0
    【导语】其实,平卧、上斜和下斜哑铃飞鸟这三个动作其实就是一个姿势,只是躺下的角度变化了,变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束,做到着重练习!但其中动作细节也有些变化,下面来看看

平卧、上斜和下斜哑铃飞鸟这三个动作其实就是一个姿势,只是躺下的角度变化了,变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束,做到着重练习!但其中动作细节也有些变化,下面来看看

1.平板哑铃飞鸟

  目标锻炼肌肉或效果:胸大肌

  起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持45度弯曲。

  动作过程:吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力!采用的重量也要适度,以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10-12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

2.上斜哑铃飞鸟

  目标锻炼肌肉或效果对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

  哑铃上斜飞鸟应采用上斜30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

3.下斜哑铃飞鸟

  目标锻炼肌肉或效果对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。

  哑铃下斜飞鸟应采用下斜30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在下胸缝位置。

  温馨提示:下斜时头部向下,会造成颅内压的升高,所以动作时间不宜过长!

注意事项

  1.以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起

  2.动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

  3.整个动作过程,手臂的动作要保持不变(肘关节锁死),只有肩关节在运动。动作要平稳,保持对哑铃的控制,避免拉伤。

  4.练习时负重不宜过大。

  5.保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

您或许会喜欢

    数据加载中...