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平卧哑铃飞鸟详解锻炼胸肌必学动作之一
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-13    浏览:0
    【导语】飞鸟这个词是谁先说的,或者是谁定下来的,无从考证,我想应该是说像鸟儿展翅一样,没错这个动作就是胸肌带动手臂收起与伸展。

飞鸟?飞鸟?飞鸟?新人一脸疑惑,你们在说什么,什么是飞鸟,飞鸟其实一般指的是哑铃飞鸟。


飞鸟这个词是谁先说的,或者是谁定下来的,无从考证,我想应该是说像鸟儿展翅一样,没错这个动作就是胸肌带动手臂收起与伸展。此动作主要锻炼胸大肌。有人说胸肌就是一块华丽不实的肌肉,今天天涯来给你修正一下观念,胸肌的生理作用是使肱骨内收和旋内,在上肢固定的时候,则可上提躯干,也可上提肋以帮助吸气。飞鸟此类动作如果把胸肌剥离,那完全费了。人经过漫长的精华过程,肌肉没有无用的,肌肉都是实实在在的,不存在没作用的装饰。

平卧哑铃飞鸟主要刺激胸肌中部区域,是一个胸肌训练必备的动作,和卧推是一对“好兄弟”。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平卧是最基本的样式,当然还有变式,上斜飞鸟、下斜飞鸟、俯身飞鸟,这里不介绍俯身飞鸟,这个动作主要增加后背宽度有很好的效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。上斜飞鸟可以孤立胸肌上部区域,下斜飞鸟孤立胸肌下部区域。


平卧和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。


为了避免胸大肌拉伤,飞鸟训练时不要负重过大。另外一定要保证动作的协调统一,不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。飞鸟是增加胸廓扩张力的基本练习,对增大肺活量非常有效,也可以锻炼胸部肌肉的柔韧性。

如何完成一个基本的平卧哑铃飞鸟,起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直或双臂保持略微弯曲以减轻关节压力。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

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