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拉伸腿部肌肉告别粗壮小腿
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-09    浏览:0
    【导语】检查一下你的练习,是否缺乏腿部力量的练习,阴瑜伽、髋与肩的打开、理疗瑜伽等注重拉伸,缺乏力量,多练习流瑜伽、哈他瑜伽。

1.双腿的力量练习少了


检查一下你的练习,是否缺乏腿部力量的练习,阴瑜伽、髋与肩的打开、理疗瑜伽等注重拉伸,缺乏力量,多练习流瑜伽、哈他瑜伽。



2.双腿的拉伸练习少了


检查一下你的练习,是否缺乏拉伸,要做到大腿前侧、外侧、后侧和内侧的全面拉伸,在流瑜伽、阴瑜伽、哈他瑜伽中比较常见。



3.练瑜伽的时候腿偷懒了


检查一下你的练习,站立体式的时候双腿有没有用力?大腿前侧有没有上提?


如果这个做到了,再检查一下,坐立体式的时候双腿是否保持着站立体式时双腿的用力?这个比较难做到,需要有意识地提醒自己。


还有一点,腿没用力膝盖容易超伸,所以若你有膝盖超伸的情况,更要提醒自己要启动大腿肌肉。


(左边为超伸,大腿小腿没用力)


4.力量没有送到脚趾尖


检查一下你的练习,做站立体式时,站立腿的脚趾能不能完全展开压实地面?脚掌内侧外侧能不能均等用力?做站立腿上提时大脚趾能不能往外推你的手指?



下面介绍五个体式,对于经常穿高跟鞋的姑娘们来说最合适不过了哦!


动作一:双腿交替拉伸法

Step1:将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;

Step2:十指张开,手掌跟发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展;

Step3:吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一侧,左右两侧交替进行,复位。


提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


动作二:折胯下蹲拉伸法

Step1:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;

Step2:呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;

Step3:上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;

Step4:再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。


提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


动作三:揉搓按摩法

Step1:坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方;

Step2:双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。


提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组。


动作四:拳头按摩法

Step1:将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松;

Step2:双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。


提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组。


动作五:挤压按摩法

Step1:坐在垫子上,屈右膝,将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

Step2:扶住被按压的肌肉,弯曲膝盖,使右脚靠近臀部;

Step3:左侧同理按摩并回收左脚;

Step4:双膝并拢,双臂环抱住膝盖,保持。


提示:一个完整的动作算1组,每天至少进行2组动作。

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