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三角肌前束、中束、后束的位置和锻炼方法
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-08    浏览:0
    【导语】重点锻炼部位: 主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。 开始位置: 两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上

三角肌锻炼动作介绍


立正推举

重点锻炼部位:

主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

开始位置:

两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

动作过程:

把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点:

上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气


哑铃推举

重点锻炼部位:

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置:

双手持铃握于头部两侧

动作过程:

两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点:

哑铃握法比杠铃有很大的自由度。


俯立侧平举

重点锻炼部位:

三角肌后束和上背肌群。

开始位置:

两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

动作过程:

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点:

如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。


侧平举

重点锻炼部位:

三角肌外侧中束部位。

开始位置:

自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

动作过程:

两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

训练要点:

在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。


立正划船

重点锻炼部位:

三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

开始位置:

自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

动作过程:

持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点:

每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。


前平举

重点锻炼部位:

上胸部和三角肌前束。

开始位置:

自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

动作过程:

把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

训练要点:

如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。


绳索俯立侧平举

重点锻炼部位:

三角肌后束和上背肌群。

开始位置:

两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

动作过程:

两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。

训练要点:

因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。


绳索侧平举

重点锻炼部位:

三角肌外侧中束部位。

开始位置:

自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

动作过程:

两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

训练要点:

因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。


对于上面几个动作,小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg,杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激,效果很棒。


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