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高位下拉4个常见错误
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-08    浏览:0
    【导语】


高位下拉3个常见错误

高位下拉是一个非常棒的动作!它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!不过很多人在进行高位下拉时出现了一些错误,这些错误不止让你没有训练效果,严重的话还可能会给导致受伤。今天带大家来认识几个常见的高位下拉错误!


1.贪图重量,导致代偿

错误示范:



这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力,导致身体后仰,惯性会帮助你拉起重量!这会让你的背部肌群偷懒,无法获得锻炼效果。


腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力!严重还会导致下背不舒服!放下你的虚荣心!选择合适的重量,让动作变得完美你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定!


动作提示:

躯干微微后倾,然后固定(不动了)脊椎始终保持中立,利用腹部等核心肌群来帮你加固。选择合适的重量,让你的上背处于主角光环。


2.动作幅度不足



下拉时拉一半,拉四分之一?很多人为了显示自己是大力神,用超过自己实力的重量去欺骗自己!但这样做并不能给你带来训练增益!我们知道,训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长!降低重量,全范围移动,用更轻的重量换更好的收益不是一件更聪明的事情吗?


3.避免颈后下拉的动作




颈后下拉需要非常棒的肩关节活动度(肩外旋),胸椎活动度以及强大肩袖肌群肌力才能够安全,流畅的进行!但是多数人是不具备这种条件的。如果不具备以上条件,那颈后下拉对于你是危险动作,你的肩关节将会慢性被摧毁!回头看一下,很多人做颈后下拉其实做的是头前伸下拉。拉下来然后低头,这其实就已经是一个代偿动作!


4.下压

很多初学者很容易把动作做成下面的样子:



动作的底端:把横杠拉到胸口,然后无论你采用什么握法(正握,反握,旋转或对握)或什么握距(宽,中,窄),你都要保证肘部垂直向下,不要把肘部转向侧后方。更不要把横杠压下去!

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