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杠铃深蹲的常见错误
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-07    浏览:0
    【导语】深蹲是重要的训练动作,它能够锻炼全身的力量和爆发力,并且增加肌肉的体积。知道如何正确地完成深蹲非常重要,但通常在运动中,很多人的姿势都是错误的

  深蹲是重要的训练动作,它能够锻炼全身的力量和爆发力,并且增加肌肉的体积。知道如何正确地完成深蹲非常重要,但通常在运动中,很多人的姿势都是错误的,下面看看常见的错误动作:

  1.错误的脚位姿势 

  如果双脚距离摆放的太窄,那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽,相反的情况就会发生。

  2.脚后跟抬离地面  

  没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因,虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助,但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

  3.膝盖前移

  如果你背负着一个很重的杠铃,而双膝已经向前超过了脚趾,那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲,这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。


  4.蹲的不够低

  这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中,要想获得最大的锻炼效果,你应该至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是浅蹲。  


  5.在下降过程中身体过分前倾 
 
  这说明你的下背部比较薄弱,建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

  6.不正确的杠铃位置

  如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上,这会对下背部施加过多的压力,而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低,则会导致身体过分前倾。

  7.膝关节锁死

  这是一个很多人都会忽视的细节,往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上,压力可想而知,所以一定要记住,蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死。


  8.膝关节放松

  很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气,膝关节失去紧张发力的节奏,这无疑是致命的,大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击,记住,膝关节需要始终保持张力,不能放松。

  9.错误的头部姿势

  要将你的注意力集中在正前方,如果双眼看得过高,很容易失去身体平衡。如果双眼看得过低,就会把背部弯起来。

  10.错误的呼吸方式

  不管是哪个专家告诉你,在做重负荷深蹲时,下降过程要吸气,上升过程要呼气,其实这都不是一个好的呼吸习惯。 
 
  必须先吸气,在下降的过程中屏住呼吸,然后身体上升,到达最高点后再呼气。保持肺部的饱满,能增加胸腔和腹腔的压力,为脊柱提供支撑力,并让你能够使出更大的力量。

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