首页 > 健身资讯 > 改善腰背部肌肉能力轻松不紧张,4种锻炼方式简单有效
改善腰背部肌肉能力轻松不紧张,4种锻炼方式简单有效
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-05    浏览:0
    【导语】长时间久坐或负重性质的日常活动,都可能使背部的肌肉和软组织过度紧张。随着时间推移,增加了身体受伤的风险和慢性背痛的发生概率。定期、定时的伸展背部肌肉能帮助缓解疼痛感,并提高脊椎的整体活动能力。

一、准备阶段


长时间久坐或负重性质的日常活动,都可能使背部的肌肉和软组织过度紧张。随着时间推移,增加了身体受伤的风险和慢性背痛的发生概率。定期、定时的伸展背部肌肉能帮助缓解疼痛感,并提高脊椎的整体活动能力。



练习重点在于伸展下背部脊柱以及相邻的臀部屈肌,完成这些练习需要10分钟左右的时间,在工作日或休息日都可以进行。


在开始这些或任何其他练习之前,请咨询专业医生或物理治疗师,以确保这些练习对于自己是安全的,且绝对不会使导致现有症状和病情恶化。


二、俯卧-仰体向上


俯卧撑或腰部伸展是舒展背部肌肉的好方法,没有过度伸展的损伤和风险。这个练习的目的是恢复腰椎的正常前倾曲度,称为脊柱前凸。俯卧撑有时被称为瑜伽中的眼镜蛇姿势或海豹姿势,做俯卧撑仰体向上的正确步骤:



1、腹部平躺,肚皮接触地面;


2、肘部伸直,伸展背部,将手掌平放在地面上;


3当吸气的时候,开始拉直肘部,进一步伸展背部,尽量让髋关节区域离开地面;


4继续拉直肘部,直到感觉舒展,胳膊肘保持灵活状态,或者可以尝试将胳膊往后推得比看起来更舒服一些;


5保持三到五秒钟,呼气时缓慢回到起始位置,重复10次进行。


三、猫式拉伸


猫式伸展是有效而温和的方式,在激活脊柱椎骨的同时将腰部伸展到屈曲位置。这也是一个称为猫式姿势的瑜伽动作的前半部分:



1、双手支撑跪在地板上;


2、呼气时,背向天花板,背部向上拱起(像猫一样);


3、保持拱起姿势,直到感觉到上背部和肩胛骨之间有柔和的伸展;


4、保持五秒钟;


5、呼气时回到起始位置,重复十次进行。


四、猫牛式伸展


如果必要,可以将猫式姿势过度到牛式姿势状态下,而并非返回猫式拉伸的开始位置,直接转换到牛式拉伸的步骤如下:



1、当从猫式伸展下降的时候,吸气后继续降低背部高度,直到它处于一个向下的拱形位置(如斜背牛);


2、可以通过将骨盆抬向天花板,同时将肚脐向地面放低,进一步伸展;


3、保持五秒钟,当呼气时转换回猫式位置,重复十次进行。


一定要小心,不要过度伸展,确保动作缓慢并受到身体有效控制,不着急。

 

、仰卧骨盆运动


骨盆的倾斜运动是借助腹部和臀部肌肉轻轻弯曲腰椎的活动,它通常被用作核心肌肉功能加强锻炼,已非基础练习的作用目的,做骨盆倾斜锻炼步骤如下:




1、平躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上;


2、当呼气时,把背部靠在地板上;


3、保持15秒钟,使骨盆和下背部肌肉紧绷;


4、吸气时回到起始位置,重复十次进行。



腰部伸展运动,结合姿势矫正和定期的身体活动,可以帮助保持背部运动能力和感觉能力良好,当开始掌握这些练习时,可以将腰背部延伸锻炼到日常练习中来以达到最佳效果。

您或许会喜欢

    数据加载中...