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如何锻炼腰部肌肉必练的5种动作
来源:未知     作者:admin             日期:2017-12-05    浏览:0
    【导语】动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。

  杠铃坐姿转体

  练习目的:使腹外斜肌更紧致。

  动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

  之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

  平板支撑

  练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

  动作要领:

  1、头部、上背、臀部保持一条直线。

  2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。

  3、臀部、腹部用力绷紧。

  游式挺身

  锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

  动作要领:

  1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

  2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

  俯卧两头起

  锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

  动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

  平板支撑

  锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

  动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。

  注意事项

  游式挺身:1、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

   2、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

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